Dieta paleo a fost la moda si s-a demodat in ultimul deceniu. Unele celebritati jura pe asta – sau cel putin se zvoneste ca mananca paleo, iar unele l-au numit un moft ridicol. Fie ca iti place ideea de a manca ca un om cavernist – cavernoi? — sau nu, pare clar ca aceasta tendinta de dieta bogata in carne nu va disparea in curand.
La prima vedere, dieta paleo poate suna ideala pentru oamenii carnivori. Dar iubitorii de carne au grija. Dieteticienii spun ca doar pentru ca friptura si ouale sunt permise nu inseamna ca ar trebui sa va incarcati cu carne toata ziua sau la fiecare masa. Iata tot ce trebuie sa stii despre dieta paleo.
Ce este dieta paleo?
Unele versiuni ale dietei sunt numite dieta omului cavernelor sau dieta paleolitica, deoarece ar trebui sa mananci alimente care au fost disponibile stramosilor nostri preistorici. Ganditi-va la lucruri care pot fi vanate si adunate, cum ar fi carnea, legumele si nucile. Dietele paleo evita alimente precum lactatele si cerealele pe care oamenii au inceput sa le consume dupa ce agricultura si productia au aparut.
Termenul de dieta paleo a fost inventat de Loren Cordain in cartea sa de dieta din 2002, „The Paleo Diet” (o editie revizuita a cartii a fost publicata in 2010). Se bazeaza pe teoria nutritiei paleolitice, care postuleaza ideea ca multe boli cronice – precum cancerul si problemele cardiace – au devenit mai frecvente dupa aparitia agriculturii si a revolutiei industriale, conform dovezilor antropologice.
Ce alimente poti manca intr-o dieta paleo?
Unele versiuni permit cantitati limitate de alimente non-paleo, cum ar fi cereale, lactate, leguminoase si alte alimente procesate. Dieta paleo initiala a lui Cordain recomanda sa urmati regula 85-15, ceea ce inseamna ca 85% din alimentele pe care le consumati ar trebui sa fie paleo si 15% pot fi non-paleo. Alegerea unei versiuni modificate a dietei poate face mult mai usor sa ramaneti pe termen lung, a spus Amy Shapiro, RD, fondator si director al Real Nutrition din New York City.
Orice dieta in stil paleo include:
- Bacon – atata timp cat nu are zahar adaugat.
- oua.
- Peste si crustacee.
- Fructe.
- Animale de vanat – cum ar fi vanatul, iepurele si prepelita.
- Carnea – cum ar fi carnea de porc, de pasare si de vita.
- Legume fara amidon – cum ar fi ardeiul gras si sparanghelul.
- Nuci si seminte.
- Uleiuri – cum ar fi masline, seminte de in si nuca.
- Cartofi dulci.
Alimente de evitat la dieta paleo
Unele versiuni ale dietei paleo sunt mai flexibile decat altele. De exemplu, unele permit cantitati limitate de alimente non-paleo – cum ar fi cerealele, lactatele, leguminoasele si alte alimente procesate.
Dieta paleo initiala a lui Cordain recomanda sa urmati regula 85-15, ceea ce inseamna ca 85% din alimentele pe care le consumati ar trebui sa fie paleo si 15% pot fi non-paleo. Majoritatea dieteticienilor sunt de acord ca o versiune modificata a dietei paleo este mai usor de respectat – si mai sanatoasa.
Veti evita alimentele pe care oamenii au inceput sa le consume dupa ce au aparut agricultura si productia, inclusiv:
- Lactate – inclusiv lapte si iaurt.
- Leguminoase – toate fasole, linte, mazare si alune.
- Cereale – cum ar fi ovazul si graul.
- Cele mai multe alimente ambalate sau procesate.
- Zaharuri procesate.
- Cartofi albi — unele versiuni ale dietei permit cantitati mici.
Exemplu de plan de masa pentru dieta paleo
Iata un exemplu de plan de masa de la Shapiro care sugereaza cum ar putea arata o zi pe paleo:
Mic dejun: Frittata facuta cu oua intregi, ciuperci, sparanghel si marar
Pranz: Salata cu pui la gratar, avocado, dovlecei prajiti si spanac
Gustare: felii de mere (sau telina) cu unt de nuci si scortisoara
Cina: somon prajit cu varza de Bruxelles, cartofi dulci copti si ulei de masline
Desert: budinca de ciocolata cu avocado
Ce spun cercetarile despre dieta paleo?
Stiinta despre dieta paleo este tulbure – in cel mai bun caz.
In timp ce unele studii arata ca oamenii pot beneficia de unele beneficii pentru sanatate trecand la o dieta in stil paleo, cercetatorii spun ca juriul este inca in discutie daca aceste beneficii sunt de fapt mai bune decat trecerea la alte diete care au fost cercetate mai amanuntit.
De exemplu, o revizuire din 2015 publicata in The American Journal of Clinical Nutrition a aratat ca studiile care au comparat dietele paleo cu dietele care includeau lactate, leguminoase si cereale au aratat ca persoanele care consuma paleo au fost mai capabile sa slabeasca, sa imbunatateasca toleranta la glucoza, sa scada trigliceridele si sa controleze. tensiunea arteriala si apetitul.
Dar povestea devine mai complicata cand te uiti la studiile mai indeaproape, a explicat Deirdre K. Tobias, ScD, epidemiolog asociat la Brigham and Women’s Hospital si profesor asistent la Harvard Medical School si Harvard TH Chan School of Public Health. Dietele cu leguminoase si cereale – grupurile „de control” – erau oarecum bogate in alimente procesate. Si toti cei din acele studii au avut factori de risc pentru probleme metabolice, pentru inceput.
Deci, este greu de spus cu certitudine daca concluziile benefice extrase din acel studiu ar putea fi intr-adevar atribuite alimentatiei paleo sau nu. Unii experti sunt sceptici. „In schimb, aceste beneficii au venit din eliminarea alimentelor procesate si cresterea cresterii fructelor si legumelor?” intreba Tobias. „Deoarece sunt atat de multe aspecte ale dietelor care sunt modificate, este practic imposibil sa atribui succesului sau vreo componenta a tiparelor.”
De asemenea, o multime de alte componente ale stilului nostru de viata s-au schimbat de la epoca omului cavernelor. Deci, legarea aparitiei bolilor cronice de anumite alimente este inca destul de teoretica.
Este chiar in regula sa mananci toata carnea aceea rosie?
Daca te ingrijoreaza ideea de a manca carne la majoritatea meselor, ei bine, preocuparile tale sunt justificate. Exista o colectie destul de substantiala de cercetari nutritionale care sugereaza ca consumul multa carne rosie – in special carne rosie procesata, cum ar fi carnatii, carnea de vita si slanina – este legata de rezultate negative asupra sanatatii atunci cand vine vorba de lucruri precum sanatatea inimii si cancerul. Daca trecerea la o dieta in stil paleo ar insemna cresterea substantiala a cantitatii de carne rosie din dieta ta, a spus Tobias, „de fapt te-ar putea expune la un risc mai mare pentru acele probleme de sanatate”.
Cerealele si fasolea sunt cu adevarat daunatoare pentru tine?
Raspunsul scurt este un nu definitiv. Organizatii precum Organizatia Mondiala a Sanatatii si Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA analizeaza in mod regulat dovezile nutritionale pentru a veni cu ghiduri de alimentatie sanatoasa si ambele grupuri raporteaza in mod constant ca cerealele integrale si leguminoasele sunt in general asociate cu riscuri mai mici de obezitate, diabet de tip 2, boli de inima. , accident vascular cerebral si cancer.
Daca va imbunatatiti calitatea dietei, adica mancati mai multe alimente intregi, bogate in nutrienti si minimizati alimentele procesate, trecand la o dieta paleo, probabil veti vedea beneficii. Dar nu exista dovezi care sa arate ca, pe termen lung, vei vedea mai multe beneficii decat daca ai fi trecut la o dieta sanatoasa care include cereale si leguminoase si este sustinuta de dovezi clinice – cum ar fi dieta mediteraneana sau alimentatia pe baza de plante, Tobias. a spus.
Exista si alte diete similare cu dieta paleo?
Exista multe diete bogate in proteine si sarace in cereale. Practic, dieta paleo nu este singura moft care a incercat sa transforme carnea intr-un element de baza pentru dieta.
Dieta paleo este similara cu:
- 30 intreg, care exclude si cerealele, leguminoasele, lactatele si zaharul.
- Dieta keto, care exclude si cerealele integrale si leguminoasele. Dieta permite lactate, dar nu fructe sau legume cu amidon.
- Dieta Pegan, care combina principiile dietei paleo si ale dietei vegane.
- Dieta Atkins, care limiteaza, dar nu elimina cerealele, leguminoasele si zaharul.
Daca va concentrati pe consumul de alimente intregi care sunt bogate in nutrienti, dieta paleo poate fi una sanatoasa, a spus Shapiro. Dar multi oameni ajung sa se sprijine putin prea mult pe proteinele animale atunci cand urmeaza o dieta in stil paleo, deoarece simt ca nu vor fi satui de alte alimente – cum ar fi fructele, legumele, nucile si semintele – dieta permite, ea a explicat. „Atunci riscam sa consumam prea multe grasimi saturate.”
Daca adoptarea dietei inseamna cresterea consumului de carne rosie, probabil ca nu este o miscare buna pentru sanatatea ta pe termen lung.
A manca paleo inseamna ca veti elimina si cerealele integrale si leguminoasele – care sunt ambele surse excelente de fibre. Legumele si fructele contin si fibre, dar majoritatea oamenilor vor descoperi ca vor trebui sa faca un efort destul de concertat pentru a ajunge la aportul recomandat de fibre intr-o zi – pentru adulti, aproximativ 25 de grame pentru femei si 38 pentru barbati.
Inainte de a trece la dieta paleo, asigurati-va ca discutati cu medicul dumneavoastra, care va poate recomanda cea mai buna dieta in functie de nevoile dumneavoastra specifice de sanatate.