Dieta antiinflamatoare: functioneaza cu adevarat sau este doar un hype?

In ultimii cativa ani, o multime de celebritati au promovat dieta antiinflamatoare. Toti, de la quarterbackul NFL, Tom Brady, pana la actorul Sophia Bush, s-au declarat sustinatori. Iar medicii de mare profil – precum dermatologul Nicholas Perricone si medicul de medicina integrativa Andrew Weil – au sustinut de zeci de ani sa se consume dieta antiinflamatoare.

Lucrul interesant despre aceasta serie de purtatori de cuvant neoficiali este ca toti par sa aiba motive diferite pentru a adera la dieta antiinflamatoare. Sophia Bush a spus ca dieta ajuta la astmul ei, iar dieta lui Tom Brady este conceputa pentru a-l ajuta sa atinga performanta maxima. Cu toate aceste nume mari in spate, dieta antiinflamatoare pare atragatoare. Dar este dieta antiinflamatoare sanatoasa sau doar hype?

Dieteticienii spun ca dieta antiinflamatoare este frecvent prescrisa ca o abordare de medicina complementara pentru a ajuta la gestionarea simptomelor pentru persoanele cu diferite boli cronice si ca, in general, este un plan alimentar sanatos pentru oricine, de orice varsta. Am discutat cu un epidemiolog si un dietetician pentru a afla ce este, mai exact, dieta antiinflamatoare, cui este buna si cum sa o urmezi.

Dupa cum sugereaza si numele, o dieta antiinflamatoare se concentreaza pe alimente care ajuta la prevenirea si reducerea inflamatiei in organism. Practic, dieta antiinflamatoare se rezuma la a consuma mai multe alimente care scad inflamatia in organism si la reducerea consumului de alimente care pot exacerba inflamatia. Inflamatia poate duce la boli

Inflamatia este rezultatul raspunsului imun al organismului care se activeaza pentru a va ajuta corpul sa se vindece si sa va protejeze de rani ulterioare – ganditi-va la umflare, durere, tuse, febra. Dar daca raspunsul imunitar ramane crescut pentru prea mult timp sau merge prost, poate provoca o serie de probleme, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inima, artrita reumatoida, psoriazisul, bolile inflamatorii intestinale – cum ar fi boala Crohn si colita ulcerativa – si cancer.

Cum sunt conectate nutritia si inflamatia?

Teoria din spatele dietei antiinflamatorii este ca, evitand anumite alimente care declanseaza inflamatia – alimente procesate, alimente bogate in zahar, alimente prajite, carne rosie procesata si grasimi saturate – scazi cantitatea de inflamatie cronica din organism si, prin urmare, riscul de a dezvolta acele probleme sau de a exacerba oricare dintre acestea deja.

Alimentele pe care ai voie sa le consumi in dieta — fructe, legume, acizi grasi omega-3 — in special cele care se gasesc in peste, nuci si ulei de masline — sunt alimente pe care le vedem mereu si din nou in cercetarea nutritiei ca fiind asociate cu mai putina sanatate. probleme si, in general, o viata mai lunga si mai sanatoasa, a explicat Deirdre K. Tobias, ScD, epidemiolog asociat la Spitalul Brigham and Womens si profesor asistent la Harvard Medical School si Harvard TH Chan School of Public Health.

Alimente de consumat in dieta antiinflamatoare

Fructele si legumele sunt bogate in antioxidanti si fitochimice, ambele tipuri de micronutrienti care ajuta la reducerea inflamatiei. Alti nutrienti antiinflamatori includ acizi grasi omega-3 – in special soiurile EPA si DHA gasite in somon, sardine si ton, grasimi mono-nesaturate – gasite in uleiul de masline – si ierburi si condimente – cum ar fi ghimbirul, turmeric si ceaiul verde. Cei care nu consuma produse de origine animala ar trebui sa retina ca omega-3 gasiti in plante este ALA, despre care nu se stie ca are aceleasi efecte antiinflamatorii ca omega-3 gasite in peste.

In aceasta dieta, farfuria ta va fi formata din:

• Merele
• Anghinare
• Avocado
• Fasole
• Fructe de padure
• Cirese
• Legume crucifere – cum ar fi conopida, broccoli, varza
• Ciocolata neagra – cel putin 70% cacao
• Legume cu frunze de culoare verde inchis – cum ar fi varza verde si gulita
• Peste – in special peste gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, sardinele si ansoa
• Seminte de in
• Fructe
• Nuci – cum ar fi nucile, migdalele, nucile si alunele
• Ulei de masline
• Alimente fortificate cu Omega-3 – inclusiv oua si lapte
• Cartofi dulci
• Cereale integrale

Alimente de evitat la dieta antiinflamatoare

Alimentele cunoscute pentru cresterea inflamatiei pe care le veti evita – sau le veti limita – la o dieta antiinflamatoare includ:

• alimente prea procesate
• carbohidrati rafinati si zahar
• carne rosie si procesata – cum ar fi salam, hot dog, sunca si carnati
• grasimi nesaturate
• uleiuri de seminte rafinate – cum ar fi soia, porumb, floarea soarelui si altele
• lactate — unele sunt in regula, dar nu exagerati; lactatele fermentate precum iaurtul si chefirul sunt mai bune

Evitarea carbohidratilor rafinati – cum ar fi painea alba, orezul alb, faina alba si zaharul – si, in schimb, alegerea carbohidratilor complecsi – cum ar fi cerealele integrale, cartofii si fructele – ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange mai stabil, ceea ce reduce, de asemenea, inflamatia. Alimentele bogate in fibre – cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele si legumele fara amidon – au acelasi efect.

Ce spun cercetarile despre dieta antiinflamatoare?

Studiile sugereaza ca anumite alimente pot avea efecte antiinflamatorii in organism.

Cercetarile sugereaza ca stabilizarea nivelului de insulina – evitarea cresterilor si avariilor de zahar din sange prin limitarea zaharurilor si carbohidratilor rafinati – si consumarea mai multor acizi grasi omega-3 – gasiti in somon si ton – decat acizii grasi omega-6 – precum cei gasiti in uleiurile vegetale – ajuta la scaderea inflamatie cronica. Polifenolii, care se gasesc in legumele fara amidon, ajuta, de asemenea, la reducerea raspunsului inflamator. Antioxidantii gasiti in ierburile proaspete, mirodeniile si unele ceaiuri s-au dovedit, de asemenea, ca reduc inflamatia.

Din ce in ce mai mult, studiile sugereaza ca persoanele care urmeaza diete antiinflamatoare tind sa se descurce mai bine in timp cand vine vorba de evitarea sau gestionarea bolilor cronice. Cercetarile sugereaza ca consumul de alimente antiinflamatoare poate ajuta la scaderea riscului de boli de inima, la gestionarea mai buna a simptomelor poliartritei reumatoide si, in general, la reducerea decesului timpuriu.

In timp ce datele arata clar ca exista beneficii pentru sanatate asociate cu alegerea regulata a acestor alimente, ceea ce este mai putin clar este in ce masura aceste alimente specifice sunt cele care mentin inflamatia cronica mai scazuta si, prin urmare, tin la distanta aceste riscuri pentru sanatate, a spus Tobias. „Inca nu se stie daca este vorba despre un aliment sau un nutrient specific sau daca este vorba despre o alimentatie sanatoasa in general, care ar putea duce la un efect benefic asupra greutatii, tensiunii arteriale si inflamatiei.”

Dar, indiferent de ce functioneaza, dieta este totusi una echilibrata si sanatoasa, adauga ea.

Pentru cine este buna dieta antiinflamatoare?

Toata lumea poate beneficia de consumul de alimente considerate a fi antiinflamatoare, a spus Shapiro. Dar pentru persoanele cu anumite tulburari autoimune in care inflamatia cronica poate declansa crize sau poate agrava simptomele – cum ar fi boala Crohn, artrita reumatoida, psoriazisul si lupusul, multi oameni considera ca ajustarea dietei lor pentru a include alimente antiinflamatoare poate ajuta, adauga ea. .

Alte conditii care consuma acest tip de dieta ar putea reduce riscul sau ar putea ajuta la gestionarea acestora, includ:

• Boala Alzheimer
• Astm
• Cancer
• Boala de inima
• Durere cronica
• Diabet de tip 2
• Accident vascular cerebral
• Alte boli inflamatorii intestinale – cum ar fi colita ulcerativa

Dieteticianul dumneavoastra va poate recomanda sa faceti o dieta de eliminare pentru a obtine o reteta mai personalizata pentru tipul de dieta antiinflamatoare care functioneaza cel mai bine pentru dvs., a spus Shapiro. Sub indrumarea unui dietetician, vei elimina o multime de alimente care ar putea declansa inflamatia. Apoi, treptat, pe rand, veti adauga alimente inapoi in dieta si veti observa daca unele specifice declanseaza simptomele pe care incercati sa le evitati, a explicat Shapiro.

Amintiti-va: daca doriti sa incercati o interventie alimentara pentru a va ajuta cu simptomele, cel mai bine este sa o faceti sub indrumarea unui dietetician si a unui alt clinician, cum ar fi medicul dumneavoastra. Si o astfel de abordare ar trebui utilizata numai alaturi de – nu in locul – tratamentului si ingrijirii dumneavoastra obisnuite.

Care este treaba cu solanatele? Ar trebui sa incetez sa mananc rosii si vinete?

S-ar putea sa fi citit titluri despre anumiti sportivi de profil si altii care evita legumele de manasara – rosiile, cartofii albi, vinetele, ardeii grasi si mirodeniile care provin din ardei, cum ar fi cayenne si boia de ardei – pentru ca ei sustin ca declanseaza si inflamatia.

Aici dovezile sunt destul de subtiri. Nu exista inca cercetari care sa arate ca acele legume declanseaza inflamatia sau cresc riscul de probleme de sanatate pe termen lung, a spus Shapiro. Ele contin compusi chimici numiti alcaloizi, care in cantitati mari pot cauza probleme. Dar pur si simplu nu obtineti suficient din acele legume pe care ati putea sa le mancati pentru a va ingrijora, a adaugat ea. Pe de alta parte, se stie ca acele legume contin nutrienti esentiali, cum ar fi vitamina C si licopenul, de care aveti nevoie.

In mod anecdotic, unii oameni spun ca se simt mai bine cand taiau acele legume. Dar Tobias a recomandat sa consultati un dietetician daca intentionati sa faceti acest lucru. „Cand incepi sa elimini grupuri intregi de alimente, pot exista deficiente de micronutrienti pe care nu le remediati in alta parte”, a spus ea.

Un exemplu de plan de masa pentru dieta antiinflamatoare

Iata un exemplu de meniu despre cum ar putea arata o zi de mancare, potrivit lui Amy Shapiro, RD, fondator si director al Real Nutrition din New York City:

Mic dejun:  Doua oua, orice stil servite peste spanac stropite cu sare de mare si piper

Pranz:  bol cu ​​cereale (1/2 quinoa acoperit cu somon prajit, avocado feliat, varza violeta si dressing de ghimbir facut din ghimbir proaspat, morcovi, ulei de avocado, tamari si usturoi)

Gustare:  1/4 cana de migdale incoltite cu 2 linguri de stafide fara sulf

Cina:  Tacos cu carne de vita hranita cu iarba, fasole neagra, orez brun, avocado feliat, salsa proaspata in tortilla de faina de migdale sau coji de taco

Dieta antiinflamatoare este similara cu:

Dieta mediteraneana , care se concentreaza pe alimente integrale si minimizeaza alimentele procesate

Dieta DASH , dezvoltata pentru a ajuta la scaderea tensiunii arteriale

Dieta vegana , care se concentreaza pe alimente integrale pe baza de plante, dar exclude produsele de origine animala

Dieta MIND , care limiteaza, de asemenea, alimentele zaharoase si carnea rosie

Dieta cu continut scazut de FODMAP , care utilizeaza, de asemenea, o metoda de eliminare pentru a identifica alimentele problematice

Dieta antiinflamatoare este, in general, o abordare sanatoasa si flexibila a alimentatiei pentru majoritatea oamenilor. Si exista unele – desi nu 100% – se suprapun cu componente ale multor alte diete foarte sanatoase, cum ar fi dieta mediteraneana, dieta DASH si dietele vegane. Stiinta care ilustreaza mecanismul din spatele motivului pentru care aceste alimente si nutrienti specifici sunt legate de o sanatate mai buna pe termen lung, totusi, are un drum de parcurs. Dar, indiferent de motivul pentru care functioneaza, filozofia alimentara este una solida pentru majoritatea oamenilor.