Mersul pe jos in fiecare zi va poate ajuta sa va imbunatatiti sanatatea – fizica si psihologica – intr-o multitudine de moduri. Dar exact cati pasi pe zi sunt necesari pentru a obtine aceste beneficii? Probabil ati auzit ca punctul ideal este de 10.000 de pasi pe zi. Dar parcurgerea acestei distante nu este posibila pentru toata lumea – si daca esti nou in mersul pe jos ca forma de exercitiu, 10.000 de pasi ar putea parea extrem de intimidanti.
Gasirea distantei potrivite pentru tine este esentiala. Si odata ce o faci, vei simti cum mersul pe jos poate plati foarte mult. In continuare, aflati exact ce poate face mersul pe jos pentru dvs., cati pasi ar trebui sa faceti pe zi si cum mersul poate contribui la pierderea in greutate.
Care sunt beneficiile mersului pe jos?
Mersul pe jos poate schimba jocul pentru sanatate, in special pentru reducerea riscului de aparitie a unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala, diabetul si dementa, potrivit unui studiu publicat in octombrie 2022. Aceasta cercetare a legat, de asemenea, mersul pe jos si reducerea riscului de boala de reflux gastroesofagian (GERD). apnee in somn si depresie. Studiul a constatat ca 8.000 pana la 9.000 de pasi pe zi au dat cel mai mare efect pe pas pentru hipertensiune arteriala si diabet, dar beneficiile au aparut chiar si cu un numar mai mic de pasi.
Si cand vine vorba de chestiuni legate de inima, s-ar putea sa nu fie nevoie sa mergi atat de departe pe cat crezi. Un nou studiu, publicat pe 21 februarie 2024, care a analizat tiparele de mers a 6.000 de femei intre 63 si 99 de ani, a constatat ca o medie de 3.600 de pasi pe zi ar putea reduce riscul de insuficienta cardiaca cu 26%. Adica aproximativ o mila si jumatate de mers pe jos pe zi.
Mersul pe jos are, de asemenea, o multime de alte beneficii. Mersul pe jos poate:
- Imbunatatiti-va sanatatea si functia cardiovasculara
- Creste-ti capacitatea aeroba
- Imbunatatiti tensiunea arteriala
- Controlati glicemia si reduceti riscul de diabet
- Cresteti-va metabolismul
- Mentine-ti greutatea
- Reduceti riscul de osteoartrita
- Ajutor mobilitatea
- Reduceti riscul de hipertensiune arteriala
- Reduceti riscul de diabet
- Ajuta la scaderea colesterolului ridicat
Beneficiile pentru sanatatea mintala sunt de asemenea notabile. S-a demonstrat ca mersul pe jos, in special in aer liber, imbunatateste:
- Relaxare
- Concentreaza-te
- Socializare (daca mergi cu un prieten)
- Pozitivitate
- Depresie
„O plimbare afara, a fi in natura si a iesi din acelasi loc va permite sa va decomprimati, sa intelegeti ce se intampla si sa va reorientati”, anterior dr. Mark A. Slabaugh, chirurg ortopedic in medicina sportiva la Mercy Medical Center din Baltimore, Maryland.
Aportul de endorfine pe care il obtineti din mers este un plus, spune dr. Icilma Fergus, cardiolog la Muntele Sinai si director al disparitatilor cardiovasculare. „Exercitatia va creste atitudinea pozitiva si perspectiva pozitiva si va permite sa va simtiti mai bine despre sine”, adauga ea.
Cati pasi ar trebui sa fac pe zi?
Cei 10.000 de pasi pe zi, desfasurati adesea, sunt un obiectiv admirabil, dar daca acest lucru nu este realizabil, Fergus spune ca cel putin 4.000 de pasi pe zi sunt suficienti pentru a obtine beneficii cardio care reduc progresia diabetului, a hipertensiunii arteriale si a colesterolului crescut.
Numarul exact de pasi pe care ar trebui sa-i faci pe zi depinde de varsta ta, de nivelul de fitness si de alti factori. Studiile recomanda un numar mai mare de pasi pentru persoanele mai tinere si mai agile si un numar mai mic de pasi pentru persoanele in varsta, subliniaza Fergus.
Un studiu din mai 2019 – care a urmarit 16.741 de femei cu varsta medie de 72 de ani – a constatat ca doar 4.400 de pasi pe zi au redus riscul de a muri. „Ceea ce este cu adevarat incurajator pentru aceste femei in varsta este ca doar facand putin le-a adus beneficii semnificative sanatatii si chiar nu aveau nevoie de 10.000 de pasi pe zi pentru a ajunge la acest beneficiu”, autorul principal, I-Min Lee, Sc.D. ., un profesor de medicina la Harvard Medical School din Boston.
Un studiu Nature Journal publicat in octombrie 2022, a constatat ca nu au existat imbunatatiri ale hipertensiunii arteriale si diabetului dupa 8.000 pana la 9.000 de pasi pe zi. Dar mersul pe jos mai mult decat aceasta suma a dus la beneficii pentru alte afectiuni, cum ar fi obezitatea, depresia, BRGE si apneea in somn. Si oamenii au vazut imbunatatiri chiar daca nu au reusit sa atinga 8.000 de pasi, a declarat coautorul studiului, dr. Evan Brittain, cardiolog si profesor asociat de medicina la Scoala de Medicina a Universitatii Vanderbilt. „Cu siguranta exista inca un beneficiu pentru numarul de pasi sub 8.000”, a adaugat el.
Un studiu mai recent publicat pe 21 februarie 2024, a constatat ca 3.600 de pasi sunt suficienti pentru a reduce riscul de insuficienta cardiaca la femeile de peste 63 de ani. Facand 70 de minute pe zi de miscari de intensitate usoara sau 30 de minute pe zi de miscari de intensitate moderata pana la mare, a redus riscul de a dezvolta insuficienta cardiaca cu 12% si, respectiv, 16%.
Desi 10.000 de pasi pe zi nu reprezinta sfarsitul, un studiu observational publicat pe 5 martie 2024 spune ca, cu cat esti mai aproape de a merge mai mult de 10.000 de pasi pe zi, cu atat mai mult vei reduce riscul de deces si de boli cardiovasculare, indiferent de timpul petrecut fiind sedentar. Si studiul a constatat ca scaderea mortalitatii si a riscului de boli cardiovasculare incepe intre 4.000 si 4.500 de pasi pe zi.
Concluzia: sa faci mai multi pasi decat faci de obicei atunci cand esti sedentar toata ziua, te va beneficia intr-un fel. Daca vrei cu adevarat un numar, incearca sa tintesti aproximativ 4.000 de pasi pe zi si construieste-ti numarul de pasi de acolo.
Cum pot sa ma fac sa merg mai mult?
Intr-o zi in care esti complet sedentar, s-ar putea sa faci doar 2.000 de pasi, estimeaza Fergus. Pentru a mari acest numar, gasiti modalitati inteligente de a va misca in timp ce lucrati sau socializati.
In primul rand, Fergus recomanda sa va miscati picioarele in timpul intalnirilor, indiferent daca sunteti asezat la o masa de conferinta sau pe Zoom, deoarece colegii va pot vedea doar de la talie in sus. „In acelasi timp, daca ai niste greutati de 5 kilograme sau de 10 kilograme si iti misti bratele, acesta este un fel de activitate pe care o poti realiza in timpul unei intalniri Zoom”, adauga ea.
In continuare, Fergus sugereaza sa te plimbi oricand esti la telefon si sa urci pe scari cat poti de mult. Si daca conduceti mult pe parcursul zilei, parcati departe de destinatie. In acest fel, puteti inregistra cativa pasi suplimentari.
Cei care nu pot merge intre 8.000 si 9.000 de pasi pe zi „ar putea sa faca fata”, spune dr. Erwin Bottinger, profesor de medicina la Scoala de Medicina Icahn din Muntele Sinai si co-director al Institutului Hasso Plattner pentru Digital. Sanatate la Muntele Sinai din New York. „Ar trebui sa se provoace singuri, daca nu exista o dizabilitate sau o ranire evidenta care ar face dificila atingerea numarului de pasi.” Verifica-ti progresul folosind un Fitbit sau telefonul tau si adauga pasi zi de zi.
Stephanie Mansour, contribuitorul de fitness de AZI, subliniaza, de asemenea, importanta renuntarii la abordarea „totul sau nimic” pentru antrenament si pentru a te intalni „unde te afli”. Daca 8.000 sau 9.000 de pasi par prea intimidanti, ea recomanda sa mergi doar 20 de minute sau mai putin pentru a incepe.
„Iti demonstrezi ca: „Hei, am spus, o sa merg pe jos azi. Chiar daca am mers doar un minut, mi-am pastrat totusi angajamentul fata de mine’”, explica Mansour. Apoi, odata ce sunteti increzator ca puteti atinge acel numar de minute sau acel numar de pasi, adaugati-l.
Mersul pe jos ma va ajuta mai mult sa slabesc?
In timp ce plimbarile scurte si un numar mai mic de pasi sunt de obicei suficiente pentru protectia cardiovasculara, spune Fergus, cand vine vorba de pierderea in greutate, „trebuie sa cresteti minutele pana la aproximativ 60 de minute in majoritatea zilelor pentru a pierde in greutate”, spune ea.
„(Mersul este) un exercitiu aerobic cu impact redus, care permite indivizilor sa consume energie si sa arda calorii”, a declarat Cedric Bryant, Ph.D., presedinte si director stiintific al Consiliului American pentru Exercitii.
Daca mersul pe jos timp de o ora pare intimidant, lucreaza la el. „Lucru de inteles este ca nu trebuie sa fie totul intr-o singura sesiune de mers pe jos. Puteti sa o despartiti pe parcursul acelei zile”, a spus Bryant. El sfatuieste sa imparti acele plimbari in doua sau trei bucati mari pentru a incepe.
Mersul pe jos va poate ajuta chiar sa va schimbati dieta, ceea ce duce la pierderea in greutate.
De exemplu, cu cat faci mai mult exercitii, cu atat ai nevoie de mai multa apa. „Daca te hidratezi mult mai mult cu apa, atunci te simti (mai satul)”, explica Fergus, asa ca vei simti mai putine senzatii de foame. Mersul pe jos elibereaza, de asemenea, endorfine, care reduc sentimentele de tristete si anxietate – care te-ar putea face sa alegi alimente mai putin hranitoare si te pot lasa sa te simti lent. Si exercitiile fizice va pot mentine in mentalitatea de a ajunge la alimentele care va fac sa va simtiti bine.
