Multi dintre noi am simtit senzatia de strangere in gat sau umeri dupa o zi stresanta. Daca aceste dureri apar mai des decat nu sau esti cineva care observa ca mentin stresul si tensiunea in corp, exercitiile somatice pot fi un plus binevenit la rutina ta. Practica se concentreaza pe exercitii care va imbunatatesc sanatatea mintala si usureaza tensiunea fizica prin atingerea conexiunii minte-corp.
Ce este un antrenament somatic?
Exercitiile somatice sunt miscari care ating conexiunea minte-corp pentru a elibera tensiunea retinuta si pentru a promova bunastarea generala fizica si mentala.
Definitia „somatic” este „a, legat de sau care afecteaza organismul”. Exercitiile somatice implica ascultarea constienta a corpului tau si concentrarea pe senzatiile si experientele interne din timpul miscarilor fizice.
In timp ce termenul poate fi la moda, conceptul este departe de a fi nou. Yoga, tai chi si qigong sunt toate exemple de practici antice care incorporeaza elemente somatice si miscari minte-corp, spune dr. Mary Jurisson, medic fiziatru, internist si reumatolog la Clinica Mayo.
Exercitii somatice pentru anxietate, stres si durere
„Exercitiile somatice sunt folosite pentru a creste gradul de constientizare din interior spre exterior… (si) pot ajuta pe cineva sa proceseze si sa miste tensiunea blocata, amintirile si emotiile”, spune Dr. Scott Lyons, psiholog si expert in trauma corporala. „In plus, practicile somatice pot ajuta pe cineva sa devina mai eficient in miscarea sa, astfel mai puternica si ameliorand durerea.”
Desi beneficiile obtinute vor varia in functie de persoana, exercitiile somatice „pot ajuta la ameliorarea durerii si a stresului, la imbunatatirea constientizarii emotionale si a altor traume sau preocupari legate de sanatatea mintala”, spune Lyons.
In plus, cercetarile arata ca practicile somatice pot ajuta la cresterea stimei de sine, concentrarea, limitele si luarea deciziilor, spune Lyons.
„Multe dintre aceste elemente au fost studiate separat si va pot imbunatati starea generala de bine”, adauga ea. Tai chi, de exemplu, s-a dovedit ca ajuta la mentinerea echilibrului si la prevenirea caderilor la adultii in varsta, spune Jurisson, si poate reduce depresia si anxietatea.
Cu toate acestea, beneficiile exercitiilor somatice sunt o provocare pentru cercetare. „Exista unele dovezi (ale acestor beneficii), este foarte greu de studiat, deoarece nu exista un nivel de sange sau o masura a exercitiului si a conexiunii minte-corp, de exemplu”, spune Jurisson.
Ceea ce puteti masura pentru a intelege modul in care exercitiile pot afecta sistemul nervos sunt respiratia, variabilitatea ritmului cardiac si tensiunea arteriala, spune Jurisson. „Aveti tendinta de a obtine o variabilitate crescuta a frecventei cardiace cu multe dintre aceste tehnici si de a reduce tensiunea arteriala”, adauga ea.
Exercitii somatice de incercat
Exercitiile somatice pot varia in mare masura de la tehnici de impamantare pana la respiratie, scanari corporale, yoga sau dans, spune Lyons.
„Toti au intentia de a incetini si creste si de a se conecta la miscarile, senzatiile si sentimentele adapostite in corp”, adauga el.
In general, majoritatea exercitiilor somatice nu necesita abilitati specifice, echipament sau echipament. Asa ca le puteti incerca din confortul propriei case. Iata cinci exercitii simple de incercat.
Miscare cathartica
Miscarea cathartica o scutura, la propriu.
„Adesea credem ca stresul este ceva din care trebuie sa ne relaxam sau sa ne linistim, dar o parte din instinctele noastre primare tremura sau tremura”, spune Lyons. Acestea pot permite de fapt corpului sa elibereze o miscare organica, chiar in afara controlului tau.
„Agitati si eliberati fizic prin brate, umeri, ochi si cap… precum si prin coloana vertebrala, pelvis si multe altele”, spune Lyons. In timp ce va miscati catartic, puteti elibera si prin sunete audibile sau suspine.
„Lasati acea energie sa se miste prin corpul vostru, apoi faceti o pauza pentru a simti ce s-a (schimbat) si ceea ce ati reusit sa realizati permitandu-va corpului sa tremure”, spune Lyons.
Respiratia diafragmatica
Respiratia diafragmatica sau abdominala este un alt exercitiu somatic popular care poate fi facut singur sau in timpul altor miscari, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, spune Jurisson. Aceasta tehnica implica angajarea constienta a diafragmei si umplerea plamanilor cu aer, cu constientizarea fiecarei respiratii, adauga ea.
Diafragma este un muschi mare in forma de cupola sub plamani, care ne ajuta sa inspiram si sa expiram. Cand o persoana respira normal sau subconstient, nu isi foloseste intreaga capacitate pulmonara, conform Clinicii Cleveland.
Respiratia diafragmatica va permite sa va folositi plamanii la capacitate maxima, ceea ce va poate ajuta sa va relaxati si sa va reduceti respiratia si ritmul cardiac.
Pentru a practica acest lucru, plasati o mana pe piept si cealalta sub cutia toracica pentru a simti diafragma in miscare, conform Clinicii Cleveland. Inspirati pe nas cat mai adanc posibil, apoi strangeti muschii stomacului pentru a expira pe gura. „Fii atent la felul in care se simte si la ce elibereaza”, spune Jurisson.
Auto-imbratisare
Un alt exercitiu somatic implica imbratisarea foarte stransa apoi eliberarea. Aceasta este o forma de pandiculare, spune Lyons, care este o contractie si o eliberare involuntara a muschilor – ganditi-va la o intindere mare de cascat dupa trezire.
Oamenii au dorinta naturala de a face acest lucru dupa ce au dormit, dar poate ajuta sa exersam acest lucru in timpul zilei sau cand simtim stres, noteaza expertii. „In cea mai mare parte a zilei, nu suntem constienti de nivelul de tensiune pe care il mentinem”, spune Lyons.
Iata cum sa incerci: infasoara-ti bratele in jurul tau si imbratiseaza-ti corpul, strangandu-te strans, dar totusi respirand, spune Lyons. Lasati intregul corp sa se contracte si sa creeze tensiune, tineti aceasta pozitie timp de cateva secunde si apoi eliberati incet.
Pandicularea ajuta la „luminarea” creierului pentru a recunoaste cand exista tensiune, spune Lyons, iar eliberarea poate ajuta la promovarea relaxarii intregului corp.
Plimbare atenta
Mersul pe jos s-a demonstrat in repetate randuri ca ofera o varietate de beneficii pentru sanatatea fizica si mentala; de la controlul glicemiei pana la mentinerea greutatii si cresterea dispozitiei noastre.
Mersul cu atentie, care este similar cu meditatia pe jos, implica cresterea gradului de constientizare si utilizarea tuturor simturilor, spune Jurisson. Aceasta tehnica va poate ajuta sa deveniti mai constienti de mediul dumneavoastra interior si exterior si sa reduceti stresul si anxietatea.
Primul pas al mersului atent este sa mergi la o plimbare fara distrageri de atentie sau fara distragere a atentiei — lasa-ti telefonul deoparte si lasa cainele acasa, daca poti.
In timp ce mergi, fii atent la fiecare pas si la felul in care se simte. „In timp ce mergi, poti practica scanarile corporale, care sunt comune tuturor miscarilor somatice – acorda atentie tuturor partilor corpului tau (de la cap pana la picioare) in succesiune”, spune Jurisson. Pe masura ce scanati corpul, incercati sa va relaxati si sa eliberati tensiunea din fiecare parte a corpului – de exemplu, desfaceti maxilarul, apoi lasati umerii in jos si relaxati soldurile.
Un alt sfat? Incearca sa mergi in frig. „Expunerea la frig stimuleaza nervul vag si se crede ca acesta mediaza multe dintre efectele practicilor somatice sau minte-corp”, spune Jurisson.
Antrenament de forta super lent
Majoritatea exercitiilor somatice implica miscarea lenta si constienta, noteaza expertii. „Anrenamentul de forta super lent” este locul in care miscarea somatica si culturismul se ciocnesc, spune Jurisson.
Implica exercitii de rezistenta, fie folosind greutatea corporala, fie cu greutati libere, si miscandu-se foarte incet, cu accent pe controlul muscular, adauga ea. „S-ar putea sa-ti ia cinci secunde pentru a face o bucla… asa ca activezi bicepsii pentru a se ondula si apoi extinzi (bratul), dar fii atent pe tot drumul”, spune Jurisson.
Pentru a incerca antrenamentul de forta super lent, incepeti cu un exercitiu normal cu greutatea corporala – de exemplu, o genuflexiune sau un pushup. In loc sa va concentrati pe efectuarea rapida a miscarii impingand, incercati sa efectuati miscarea de doua ori mai incet (sau mai mult!) si mentineti controlul asupra muschilor si corpului.
Ca si in cazul altor miscari somatice, acordati atentie senzatiilor din muschi pe masura ce parcurgeti exercitiul cu greutatea corporala.
