Probabil ati auzit multe despre dieta vegana, un mod de a manca popular printre celebritati precum Lizzo si Alicia Silverstone. In ciuda tuturor zgomotului de la Hollywood, doar 2% dintre americanii chestionati au spus ca sunt vegani, dar aproape 1 din 4 americani au raportat ca a redus consumul de carne, conform a doua sondaje Gallup recente.
Daca va ganditi sa treceti la o dieta vegana – sau doar doriti sa mancati mai putina carne si mai multe plante – aceste sfaturi si idei de retete pot face tranzitia si mai usoara.
Cum sa devii vegan?
A urma o dieta vegana inseamna omiterea tuturor produselor de origine animala, inclusiv carnea, pestele, carnea de pasare, lactatele, ouale – si chiar mierea – in timp ce se incarca cu legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci, seminte si soia (cum ar fi tofu, edamame si tempeh).
Beneficiile de a deveni vegan
Beneficiile adoptarii unei diete vegane sunt numeroase: alimentele vegane tind sa fie sanatoase pentru inima, sarace in grasimi saturate si bogate in zinc si fibre, iar veganii mananca de obicei mai putine calorii, cantaresc mai putin si au un indice de masa corporala mai scazut.
Avantajele unei diete vegane
- Bogata in fibre si antioxidanti
- Sarac in grasimi saturate si colesterol
- Veganii tind sa cantareasca mai putin
- Poate ajuta la protejarea inimii tale
Provocarile sunt insa si numeroase: doar pentru ca este vegan nu il face sanatos. Cartofii prajiti, painea alba si boabele de jeleu sunt vegane, asa ca puteti acumula calorii si va puteti ingrasa. Veganii stricti ar putea avea nevoie sa suplimenteze vitamina B12, un nutrient care se gaseste numai in surse animale. Alti nutrienti, cum ar fi vitamina D (cele mai bune surse sunt pestele gras si laptele fortificat) si fierul pot fi greu de obtinut suficient intr-o dieta vegana, asa ca este posibil sa fie nevoie sa combinati sursele de fier din plante cu alimente bogate in vitamina C pentru a creste. absorbtia fierului.
Si aderarea la o dieta vegana poate fi dificila in scenarii sociale, cum ar fi petrecerile de cina.
Dezavantajele unei diete vegane
- Trebuie sa se concentreze pe consumul adecvat de proteine
- Poate provoca deficit de vitamina B12
- Necesita planificare in avans
- Poate dificil din punct de vedere social
Daca sunteti dispus sa incercati, incercati aceste exemple de zi si retete:
Exemplu de plan de masa pe o dieta vegana
Mic dejun:
Fulgi de ovaz facuti cu apa sau lapte de migdale vanilie neindulcit plus fructe de padure si nuci tocate.
Masa de pranz:
Supa de linte cu o salata si o piersica.
Gustare:
Legume si hummus
Cina:
Tofu se prajeste cu ardei, ceapa, broccoli, ciuperci si orez brun.
Desert:
Mango taiat cubulete presarat cu fulgi de cocos neindulci.
8 retete vegane sanatoase pentru a incepe
-
Tofu Scramble: Daca va place sa va incepeti ziua cu oua la micul dejun, acest tofu scramble este perfect – este plin de proteine si total delicios.
- Branza de fasole: Acoperiti un covrigi sau paine prajita cu aceasta alternativa de branza crema – este delicioasa, tartinabila si ofera o doza de proteine.
- Branza Mac si Caju: Aceasta garnitura gustoasa are o aroma cremoasa de branza, fara lactate.
- Crema cu ciocolata si banane: acest desert simplu este bunatate – nici nu veti sti ca este vegan!
- Aripioare de conopida „Buffalo”: Daca iti place aroma de sos „Buffalo” iute si picant, te bucuri de aceasta varianta vegana care slabeste.
- Lentil Sloppy Joes: Iata o versiune fara carne a mancarii clasice de confort pe care o cunoastem si o iubim cu totii.
- Three Bean Chili: consistent si satios, acest chili vegan este delicios singur sau servit peste un cartof copt.
- Tofu dulce si acrisor: Ofera-i livratorului o noapte libera cu acest prajit de legume usor de gatit.
