Una dintre intrebarile cel mai des intalnite este despre dietele sarace in carbohidrati. Dar o dieta saraca in carbohidrati inseamna lipsa de carbohidrati sau continut redus de carbohidrati? Este acelasi lucru cu o dieta keto? Este fara zahar? Poti ignora total caloriile?
Clasificarea principalelor tipuri de diete se reduce totul la „macro”, sau procentul de calorii pe care il consumi din fiecare grup de macronutrienti: proteine, grasimi si carbohidrati.
O dieta generala, sanatoasa pentru inima, bogata in cereale integrale, fructe si legume este adesea prima alegere a unui dietetician, deoarece dietele cel mai bine studiate care sunt cele mai eficiente in reducerea riscului de boli cronice se incadreaza in aceasta categorie. O dieta sanatoasa pentru inima reprezinta in medie aproximativ 50% din calorii din surse de carbohidrati procesate minim, dar chiar si mai multe pot fi sanatoase – majoritatea dietelor de buna calitate pe baza de plante vor avea cel putin 60% fibre bogate, cu carbohidrati complecsi.
Dimpotriva, dietele ketogenice sunt extrem de sarace in carbohidrati, necesitand mai putin de 5% din caloriile provenite din carbohidrati pentru a va mentine intr-o stare metabolica speciala numita cetoza, care de obicei duce la o pierdere rapida in greutate. Este un format restrictiv pe care unii oameni jura, dar pentru multi, este o lupta pentru a sustine pe termen lung. Nu trebuie sa acordati prea multa atentie numararii caloriilor, dar trebuie sa acordati o atentie deosebita chiar si cantitatilor mici de carbohidrati.
Apoi sunt dietele sarace sau cu continut redus de carbohidrati. Exista multe variatii de la o persoana la alta si este important sa discutati cu medicul dumneavoastra pentru a va asigura ca este potrivit pentru dvs., dar un stil de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati este mai mult ca 30-40% din calorii din carbohidrati, 30-40% grasimi. (accent pe cele pe baza de peste si plante) si 30% proteine. Nu va forteaza corpul sa intre in cetoza, dar acest tip de plan face mai usor sa controlati glicemia si sa va mentineti o greutate sanatoasa fara a va simti lipsit. De asemenea, este posibil sa urmaresti in timp ce mananci in restaurantele tale preferate, gatesti pentru o familie sau pastrezi cateva rasfaturi. Nu poti ignora total caloriile, dar doar pastrarea portiilor de carbohidrati mai mici face o mare parte din aceasta munca.
Deci, cum arata de fapt o dieta cu continut redus de carbohidrati? Exista tot atatea moduri de a face asta cate oameni exista. Iata ce trebuie sa stii.
Cum functioneaza o dieta cu continut scazut de carbohidrati?
Pentru inceput, nu exista o dieta saraca in carbohidrati. Planuri diferite reduc carbohidratii la diferite niveluri. Cele mai stricte diete urmaresc sa reduca carbohidratii la zero. Altii vizeaza 150 de grame sau mai putin pe zi. Ca o comparatie, Ghidurile dietetice pentru americani recomanda 225 pana la 325 de grame pe zi ca parte a unui plan de alimentatie sanatoasa care nu incearca sa limiteze carbohidratii.
Bonnie Taub-Dix, un dietetician inregistrat si autoarea cartii „Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table”, subliniaza ca carbohidratii nu sunt toti la fel din punct de vedere nutritional. O felie de paine integrala, o bucata mica de fructe si patru pachete de zahar ar putea avea toate aproximativ 15 carbohidrati. „Aceste alimente au toate profiluri de sanatate complet diferite”, a spus ea. Painea are fibre, vitamine si minerale si te poate ajuta sa te simti plin. Fructul poate avea fibre si antioxidanti. Zaharul nu are valoare nutritiva cu exceptia energiei.
„Daca vrei sa mananci mai sanatos si sa slabesti, trebuie sa te gandesti la ce are nevoie corpul tau si la ce are nevoie de sanatate, nu doar la nevoile tale de slabire”, spune Taub-Dix.
Care sunt beneficiile unei diete sarace in carbohidrati?
Cu o dieta saraca in carbohidrati, s-ar putea sa observati imbunatatiri ale nivelului de zahar din sange si ale pierderii in greutate, spune Jen Bruning, dietetician inregistra. Dar pierderea in greutate ar putea sa nu dureze. „Cercetarile sugereaza, de asemenea, o tendinta de a recastiga orice greutate pierduta atunci cand tiparele de alimentatie revin la normal”, spune ea.
Cu toate acestea, respectarea unui plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati va poate ajuta sa mentineti pierderea in greutate. Potrivit Clinicii Mayo, dietele sarace in carbohidrati ar putea ajuta la prevenirea sau imbunatatirea sindromului metabolic, diabetul, hipertensiunea arteriala si bolile de inima.
Unii experti spun ca aceasta abordare este mai eficienta si mai durabila decat numararea caloriilor. „Cand oamenii adopta dieta corecta limitand carbohidratii, consumand cantitati moderate de proteine si imbratisand grasimile, se simt satui si restrictioneaza in mod natural caloriile fara a fi nevoiti sa le numere”, Jeff Volek, RD, Ph.D., profesor la Ohio State University.
Un studiu publicat in Jurnalul Colegiului American de Nutritie a constatat ca, pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, dietele sarace in carbohidrati le-au ajutat sa slabeasca si sa reduca medicamentele pe care trebuie sa le ia pentru a-si controla diabetul.
Este un continut scazut de carbohidrati o alegere buna pentru tine?
Poate doriti sa incercati o dieta cu continut scazut de carbohidrati daca doriti sa pierdeti in greutate pe termen scurt sau sa preveniti sau sa imbunatatiti sindromul metabolic, diabetul, hipertensiunea arteriala sau bolile de inima.
O dieta cu continut scazut de carbohidrati include o multime de alte optiuni alimentare, asa ca daca nu va plac dietele cu restrictii alimentare severe, s-ar putea sa va placa varietatea pe care o ofera.
De asemenea, poate doriti sa va uitati la tipurile de carbohidrati pe care le consumati pentru a vedea unde puteti face modificari. „Daca iti examinezi dieta si simti ca lipsesti legume fara amidon, dar mananci mult zahar adaugat, poti alege sa scazi aportul de carbohidrati rafinati in favoarea mai multor legume”, explica Bruning.
Si amintiti-va ca dietele sarace in carbohidrati sunt sarace in anumite alimente nutritive. „O multime de alimente bogate in carbohidrati sunt foarte sanatoase. Ganditi-va la leguminoase, fructe si cereale integrale”, spune Bruning. „Dietele cu continut scazut de carbohidrati tind, de asemenea, sa fie sarace in fibre, iar fibrele sunt cunoscute a fi protectoare impotriva bolilor de inima si a unor tipuri de cancer.”
Taub-Dix spune ca se fereste de orice dieta care elimina un intreg grup de alimente. „Nicio aliment sau grup alimentar nu va fi magic pentru tine sau oribil pentru tine decat daca ai o alergie sau o intoleranta alimentara”, adauga ea. „Nu ar trebui sa demonizam nici un anumit aliment sau grup de alimente. Acesta ar trebui sa fie un semnal rosu atunci cand alegeti o dieta – daca o grupa de alimente este eliminata, evitati acea dieta.”
Ce mananci in dieta saraca in carbohidrati?
In general, meniurile cu continut scazut de carbohidrati vor include alimente care sunt mai bogate in proteine si grasimi, cum ar fi:
- Carne
- Pasari de curte
- Peste
- oua
- Unele legume fara amidon
Veti taia sau limita:
- Cereale
- Leguminoase precum linte, fasole si mazare
- Fructe
- Paini
- Dulciuri
- Paste
- Orez
- Legume bogate in amidon, cum ar fi cartofi, porumb si dovleac
- Lapte
- Uneori nuci si seminte
Sfaturi pentru diete cu continut scazut de carbohidrati
Nu va mancati carbohidratii toti deodata.
Distribuiti aportul de carbohidrati pe parcursul zilei. Daca economisesti toti carbohidratii tai deliciosi si ii mananci intr-o masa mare, probabil ca nu iti va servi bine. Sariti peste mese sau sa mananci cantitati extrem de diferite de carbohidrati in diferite momente ale zilei inseamna ca corpul tau se joaca mereu sa-ti recupereze glicemia, iar rezultatul este ca nivelurile tale vor fi mai variabile, cu unele varfuri si scaderi, in loc de cele mai blande. fluxul in sus si in jos pe care il urmarim.
Asociati-va carbohidratii cu grasimi, proteine si fibre.
Ceea ce mananci cu carbohidratii conteaza. Daca incerci sa-i tii in frau luand nimic altceva decat un pahar de suc la micul dejun sau un mini sifon pentru o gustare, zaharurile din acea bautura vor fi absorbite rapid, fara grasimi, proteine sau fibre care sa le incetineasca. Chiar si ceva sanatos, cum ar fi o bucata mica de fruct, ar putea creste glicemia daca nu adaugati o mana de nuci sau o felie de branza.
Atentie la zahar.
Desi dietele cu continut scazut de carbohidrati nu sunt neaparat fara zahar, ai grija cat de mult primesti. Vei fi mai sanatos daca alegi mai multe alimente neprocesate, neindulcite, intregi. Sucurile, sucurile, bauturile siropoase de la cafenea, bomboanele, mustarul cu miere sau alte dressing-uri dulci, inclusiv ketchup-ul, se pot adauga cu adevarat. S-ar putea sa fii mai fericit daca renunti incet la aceste lucruri, mai degraba decat sa faci curcan rece peste noapte, dar acorda-ti putina atentie.
Pe scurt, limitati zaharurile adaugate, urmariti sa mancati o cantitate moderata de carbohidrati raspanditi mai mult sau mai putin uniform intre mese si includeti intotdeauna unele proteine, grasimi si fibre impreuna cu carbohidratii.
Nu trebuie sa urmariti totul cu precizie.
Cu siguranta poti folosi o aplicatie de jurnal alimentar pentru a-ti urmari bine carbohidratii si caloriile, dar parcarea mingii functioneaza pentru multi oameni. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este sa folosesti metoda farfurii sanatoase: jumatate de legume fara amidon, un sfert de proteine slabe si un sfert de amidon, cum ar fi orez, fasole, paste, cartofi sau paine. Dar daca doriti sa limitati carbohidratii, mutati fructele la o portie la micul dejun si una la gustare. Alegerea carbohidratilor complecsi, cu un continut ridicat de fibre, va poate oferi spatiu pentru limita de carbohidrati, deoarece reduc efectul asupra zaharului din sange, deci optati pentru acestia cel putin jumatate din timp.
Plan de masa cu continut scazut de carbohidrati: plan de esantion de carbohidrati 30%.
Asadar, cum ar putea arata baza unei zile cu 30% carbohidrati? Iata un exemplu:
Mic dejun: 1 pachet de fulgi de ovaz instant McCann cu 1/2 cana de fructe de padure si 1/4 cana de nuci. Puteti adauga un ou sau un carnati in lateral. Cafea cu putina jumatate si jumatate sau pana la o cana de lapte de migdale neindulcit. (35 g carbohidrati)
Pranz: Deli de curcan si branza pe sandvis cu secara cu rucola, mustar si tapenada de masline. Fasii de ardei si mazare de zapada cu dressing ranch. Apa spumanta neindulcita. (32 g carbohidrati)
Gustare: Caramel Almond Kind Bar (16 g carbohidrati) sau iaurt grecesc Chobani Mango (16 g carbohidrati)
Cina: 4 oz somon copt, 2 c. legume mediteraneene prajite amestecate cu 1 oz rotini de linte rosie Barilla, parmezan deasupra. Ceai cu gheata de hibiscus. (28 g carbohidrati)
Plan de masa cu continut scazut de carbohidrati: plan de esantion de fast-food
Este usor sa obtineti suficiente fibre si legume daca cumparati toate mesele pregatite? Nu. As dori sa aveti mai multe, dar sa incepem doar cu imbunatatirea optiunilor de restaurante si sa nu incercam sa trecem direct la ideal. Imbunatatit este, ei bine, imbunatatire! Deci, daca mananci literalmente fiecare masa dintr-un restaurant sau cutie, aceasta este pentru tine:
Mic dejun: burrito de mic dejun McDonald’s (26 g carbohidrati) cu cafea sau ceai. De asemenea, puteti alege orice sandvis congelat Jimmy Dean pentru mic dejun (totul in jur de 30 g).
Pranz: Chipotle Whole 30 Steak Bowl. Ceai cu gheata neindulcit. (23 g carbohidrati)
Gustare: Starbucks Tall Caffe Latte (15 g de carbohidrati)
Cina: Chili’s 6 oz. muschiu cu broccoli si piure de cartofi (42 g carbohidrati). Adaugati un White Claw Hard Seltzer fara carbohidrati daca doriti sa traiti putin de cateva ori pe saptamana.
Plan de masa cu continut scazut de carbohidrati: plan de proba pentru post intermitent
Nu sunteti o persoana cu micul dejun? Incercati postul intermitent cu o fereastra de mancare de 8 ore, poate cu prima masa la 11 dimineata si ultima pana la ora 19. Majoritatea oamenilor ar urmari aproximativ 45 de grame de carbohidrati in cele 2 mese, speram ca cu o gustare buna intre ele.
Pranz la ora 11: Healthy Choice Pork Power Bowl de inspiratie cubaneza (46 g de carbohidrati)
Gustare: 1/2 cana salata de ton cu 3 paine Finn Crisps (11 g carbohidrati)
Cina: 2 enchiladas de pui, branza si sos tomatillo, 1/2 cana de fasole pinto, 1/2 cana orez conopida, ardei si ceapa sotate. (50 g carbohidrati)
Plan de masa cu continut scazut de carbohidrati: un exemplu de plan de 7 zile
Cautati un plan mai adaptat, bazat pe timp, pentru a incepe? Kristin Kirkpatrick, un dietetician in practica privata in Ohio, a dezvoltat acest plan de 7 zile cu alimente care te umplu si te alimenteaza:
Optiuni de mic dejun:
1. Cesti de quiche fara crusta : cu o mana de fructe de padure (capsuni, afine, zmeura sau mure)
2. Paine prajita cu scortisoara: o bucata de paine prajita cu cereale integrale, acoperita cu unt de migdale fara zahar, fulgi de cocos si scortisoara
3. O cana de iaurt simplu: Cu migdale sau nuci macinate si seminte de in macinate
4. Ou fiert moale: Cu avocado feliat stropit cu ulei de masline
5. Frittata de oua plina de nutrienti
6. Smoothie cu proteine: doua linguri de orice zahar fara adaos, pudra proteica organica, pe baza de plante, o cana de lapte de migdale neindulcit, doua linguri de pudra de cacao pura si gheata pentru consistenta
7. Briose cu dovlecei cu continut scazut de carbohidrati
Optiuni de pranz:
1. Salata de somon salbatic la gratar: Cu doua sau mai multe cani de rucola cu un amestec de ulei de masline si suc de lamaie. Acoperiti cu rosii si parmezan maruntit
2. Chili de curcan: O jumatate de kilogram de curcan macinat amestecat cu rosii taiate cubulete, sos de rosii fara zahar adaugat, scortisoara si pudra de chili. Puteti adauga ardei verzi. Acoperiti cu branza cheddar si, pentru a obtine un pumn si mai dens in nutrienti, puneti o punga de broccoli cu orez.
3. Salata de pui sau somon: Amestecati conserva de pui sau somon cu maiaua organica, adaugati ierburi, sare si piper si ceapa si telina tocate. Pune salata peste doua prajituri de orez (100% cereale integrale).
4. Salata de varza de Bruxelles rasa : Cu fasii de tempeh
5. Supa miso cu spanac si tofu
6. Prajituri cu somon
7. Barci cu avocado: Luati jumatate de avocado si asezonati cu sare si piper, spargeti un ou in mijloc si coaceti 15-20 de minute la 375 de grade — acoperiti cu branza in ultimele minute.
Gustari inteligente cu carbohidrati:
1. Congelati bile si discuri de branza uscate sau coapte
2. Bilute cu unt de arahide: Amesteca o jumatate de cana de unt de arahide crocant cu doua linguri de seminte de in macinate. Formati bile si pastrati la congelator.
3. Nuci amestecate
4. Telina cu unt de migdale si scortisoara
5. Naut prajit
6. Tofu, curcan sau somon jerky
7. Curcanul rulat in franza de branza
8. Chips de varza
9. O mana de fructe de padure sau un mar mic
10. Un patrat de cacao pura bruta
11. Guacamole sau salsa cu biscuiti tip nuci paleo
Dieta cu continut scazut de carbohidrati este similara cu:
- Dieta keto, care limiteaza de obicei carbohidratii la 50 de grame pe zi sau mai putin
- Keto/FLEX 12/3, care combina o dieta cu continut scazut de carbohidrati si postul
- Dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi, care imbina o reducere a carbohidratilor cu o crestere a alimentelor bogate in grasimi
- Dieta paleo, care tinde sa fie saraca in carbohidrati in practica, deoarece pune accent pe o multime de alimente cu continut scazut de carbohidrati
- Dieta Atkins, care are patru faze de aport de carbohidrati
- Dieta cu zero carbohidrati, care isi propune sa reduca carbohidratii la (ai ghicit) la zero
