Dieta ketogena continua sa fie unul dintre cele mai populare planuri de dieta din SUA, adunand aproximativ un milion de cautari online pe luna. Dar ce este dieta keto? Cum functioneaza? Si este keto sanatos pentru tine? Multi oameni o numesc dieta keto, dar este de fapt prescurtarea pentru dieta ketogena. In general, scopul principal al dietei ketogenice este de a pierde in greutate consumand o cantitate mica de carbohidrati, o cantitate mare de grasimi si o cantitate moderata de proteine.
Deci, de ce este keto atat de popular?
Dieta keto nu a fost inclusa pe lista US New & World Report din 2022 a celor mai bune diete generale, dar a ajuns pe locul 4 pe lista celor mai bune diete pentru pierderea rapida in greutate. Asta pentru ca dieta keto culege beneficiile cetozei, starea metabolica in care corpul tau foloseste grasimea pentru energie. Unele metode de masurare a cetozei sunt mai bune decat altele si exista anumite alimente care va pot ajuta sa obtineti cetoza.
Dieta keto a fost inventata pentru prima data in anii 1920 ca tratament pentru epilepsie, dar utilizarea sa a scazut odata cu utilizarea medicamentelor moderne pentru epilepsie. De la sfarsitul anilor ’90, insa, a explodat in popularitate ca strategie de slabire, potrivit Bibliotecii Nationale de Medicina.
Ce este dieta keto?
Dieta ketogena este un plan alimentar care are un continut foarte mare de grasimi si putini sau deloc carbohidrati. Acest lucru se datoreaza faptului ca scopul principal al dietei keto este acela de a face corpul sa arda grasimile ca curs principal de energie, mai degraba decat carbohidratii si glucoza, o stare cunoscuta sub numele de cetoza. Aceasta schimbare in starea ta metabolica poate duce la pierderea in greutate. Persoanele care sustin folosirea dietei keto spun, de asemenea, ca dieta keto are multe beneficii pe langa pierderea in greutate.
Care sunt regulile de baza ale dietei keto?
Raportul dintre grasimi si carbohidrati si proteine este de 4:1. Dieta cetogena standard este 70% grasimi, 20% proteine si 10% carbohidrati. Dieta ketogena este menita sa va trimita corpul in cetoza.
Ce este cetoza?
Organismul cauta intotdeauna glucoza (si forma ei stocata, glicogenul) pentru combustibil. Limitarea carbohidratilor inseamna limitarea combustibilului preferat al organismului – si de aceea trebuie sa se adapteze.
Solutia alternativa este arderea grasimilor stocate. Trecerea metabolica de la arderea glucozei la grasimi produce cetone. Cetonele sunt importante deoarece, in timp ce corpul arde grasimile pentru energie, creierul nu are capacitatea de a face acest lucru. In schimb, creierul se va alimenta cu cetonele produse de ficat. Odata ce corpul alimenteaza grasime si creierul alimenteaza cetone, esti in cetoza.
Dieta keto este una in care va scurgeti rezervele de glicogen din ficat si fortati organismul sa gaseasca acel combustibil alternativ. In plus fata de limitarea carbohidratilor pentru a realiza acest lucru, poate fi necesar sa se reduca si continutul de proteine. Asta pentru ca proteinele au de fapt un mic efect de stimulare a insulinei, care suprima crearea de cetone.
Ce poti manca in planul de dieta keto?
Pentru a obtine cetoza, trebuie sa limitati drastic cantitatea de carbohidrati pe care o consumati. Unele tipuri de post pot duce, de asemenea, la cetoza. Acestea fiind spuse, dieta keto nu inseamna ca mananci in mod constant toata carnea si alimentele grase. Lucrul in grasimi sanatoase, de la avocado la vieti, ar trebui sa fie esential in dieta ta keto si ar trebui sa incerci, de asemenea, sa mananci legume care nu sunt bogate in amidon, precum si nuci, seminte, peste salbatic care nu este bogat in grasimi, oua si pui. pentru proteine. De asemenea, puteti manca ulei de cocos, lactate cu grasime plina, cum ar fi branza tare.
Dieta keto poate include:
- carne rosie (grasa si slaba)
- lactate pline de grasime
- oua, pasari de curte si peste
- unt si uleiuri
- nuci, seminte si avocado
Incercati aceste retete keto pentru micul dejun, pranz sau cina si gustari sanatoase keto pentru a va ajuta sa treceti.
Ce nu poti manca in dieta keto?
Desi restrictia de carbohidrati este esentiala pentru dieta, studiile au descoperit ca consumul a 20-50 g de carbohidrati pe zi poate duce in continuare la cetoza si scadere in greutate si poate include mai multe fibre vegetale derivate din nuci eliminate anterior si legume fara amidon. Acest lucru face ca dieta sa fie mai putin restrictiva si mai durabila in timp.
Alimentele de evitat in dieta keto includ:
- Carbohidrati
- Paine, orez, paste si cartofi
- Fasole si linte
- Cele mai multe fructe si legume cu amidon
- Dulciuri
Dieta keto este rea pentru tine?
In timp ce Al Roker din TODAY a fost un mare fan al dietei keto, planul de nutritie are o parte echitabila de critici. Realitatea este ca orice dieta poate deveni nesanatoasa. Beneficiul sau raul dietei keto va depinde de modelul alimentar ales.
Dietele cu continut foarte scazut de carbohidrati, care nu au suficiente legume si alti fitonutrienti importanti, pot dauna sanatatii pe termen lung, dar un plan keto care include plante bogate in fibre, grasimi sanatoase si proteine moderate poate fi benefic pentru gestionarea greutatii si pentru reducerea si gestionarea bolilor cronice.
Ce este gripa keto?
Efectele secundare ale dietei keto pot include constipatia, desi aceasta poate fi evitata prin consumul de alimente bogate in fibre. In plus, multi indivizi vor experimenta ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa ceto”, simptome neplacute care pot aparea atunci cand organismul trece de la un mod de ardere a carbohidratilor la cel de ardere a grasimilor. Acestea sunt pe termen scurt si dispar pe masura ce organismul intra in cetoza.
Pentru cine este buna o dieta keto?
Beneficii multiple au fost asociate cu dieta ketogena. Un studiu din 2021 care a comparat o dieta cu continut scazut de grasimi cu o dieta ketogena a constatat ca participantii la keto au niveluri mai stabile de zahar din sange si de insulina, in ciuda faptului ca au consumat mai multe calorii. Acest lucru este esential, deoarece datele recente indica faptul ca nivelurile instabile de glucoza din sange pot creste apetitul si pot duce la cresterea in greutate.
Un alt studiu, publicat in 2020, care evalueaza dietele sarace in carbohidrati la persoanele in varsta, a constatat imbunatatiri ale compozitiei corporale, distributiei grasimilor si sanatatii metabolice. Dieta poate juca, de asemenea, un rol in reducerea inflamatiei, gestionarea diabetului de tip 2 si poate chiar ajuta la imbunatatirea tratamentului cancerului.
De unde stii cand corpul tau este in cetoza?
Ca dietetician, adesea le spun pacientilor mei ca nu stiti ce nu puteti masura. Productia crescuta de cetone este un semn sigur de cetoza si poate fi monitorizata prin respiratie, sange si urina, dar acuratetea acestor metode si frecventa testarii variaza foarte mult.
Deoarece cetonele se schimba destul de mult, la fel ca zaharul din sange, este important sa verificati nivelurile de cetoza, deoarece acestea sunt afectate de alimente si exercitii fizice, in mod ideal de trei pana la cinci ori pe zi. Benzile de urina sunt cele mai putin costisitoare, dar cele mai putin precise. Pentru acuratete, contoarele de cetone din sange sau un dispozitiv de cetona din respiratie sustinuta clinic sunt adesea cel mai bun pariu.
Este dieta keto sigura?
Studiile arata ca dietele sarace in carbohidrati pot fi o modalitate sigura si eficienta pentru persoanele diagnosticate cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet de a normaliza nivelul hemoglobinei, de a reduce riscul de hipoglicemie si de a stimula pierderea in greutate.
Dietele ketogenice, insa, nu sunt pentru toata lumea si ar trebui evitate de catre copii si adolescenti, persoanele cu diabet zaharat de tip 1, persoanele insarcinate si persoanele cu tulburari ale rinichilor, vezicii biliare, pancreasului si ficatului. Este recomandat sa discutati mai intai cu medicul dumneavoastra si sa lucrati cu un dietetician inregistrat inainte de a incepe dieta ketogena pentru a reduce riscurile si pentru a imbunatati succesul pe termen scurt si lung pentru pierderea in greutate si sanatatea generala.
