Grasimile sanatoase, cum ar fi grasimile mononesaturate si polinesaturate, sunt asociate cu un risc redus de diabet de tip 2, boli de inima si chiar o sanatate mai buna a intestinului. De asemenea, pot ajuta la gestionarea greutatii prin cresterea satietatii si incetinirea digestiei. Concluzia este ca grasimile sanatoase iti imbunatatesc sanatatea si te mentin satul pentru mai mult timp.
Acizii grasi Omega-3 sunt un tip de grasime polinesaturata care a fost studiata pe larg pentru beneficiile lor asupra sanatatii creierului si inimii. Un studiu din 2022 a constatat ca persoanele cu o cantitate mare de acizi grasi omega-3 in sange aveau mai multe sanse de a avea o sanatate cognitiva si a creierului mai buna la varsta mijlocie. Studiul a evaluat, de asemenea, purtatorii individuali de APOE-e4, o gena asociata cu un risc mai mare de Alzheimer. Aceste constatari sunt in concordanta cu studiile care arata beneficii pentru sanatatea creierului cu un consum mai mare de omega-3.
Pe langa o sanatate cognitiva mai buna, consumul de acizi grasi omega-3 a fost asociat si cu o sanatate mintala mai buna, studiile aratand beneficii potentiale pentru depresie si anxietate. Pe langa beneficiile pentru creier, multe studii indica si castigurile in sanatatea inimii. O meta-analiza din 2021 a 38 de studii randomizate controlate a constatat ca consumul de acizi grasi omega-3 a ajutat la imbunatatirea rezultatelor cardiovasculare. Mai mult, un studiu din 2022 din Jurnalul Asociatiei Americane a constatat ca 3 grame de acizi grasi omega-3 zilnic au fost legate de imbunatatirea tensiunii arteriale.
Cat de mult omega-3 ar trebui sa consumi zilnic?
Exista doua forme principale de omega-3 – optiunea pe baza de plante, ALA, si optiunile pe baza de marin, DHA si EPA. Ambele forme de omega-3 sunt bune pentru tine.
Studiile arata ca majoritatea indivizilor nu primesc suficienti omega-3 in dieta lor. Acizii grasi omega-3 pe care ar trebui sa-i consumati zilnic variaza in functie de factori precum varsta si istoricul de sanatate. Potrivit CDC, expertii nu au stabilit o cantitate recomandata de DHA si EPA, dar exista cantitati zilnice recomandate de ALA in functie de varsta si sex. Cantitatile recomandate sunt 1,1 g pentru femei si 1,6 g pentru barbati.
5 alimente bogate in omega-3
1. Nuci (2,57 g de ALA omega-3 pe uncie)
Nucile contin versiunea pe baza de plante a acizilor grasi omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA). Nucile sunt singurele nuci bogate in omega-3 si s-a dovedit ca ajuta la imbunatatirea sanatatii intestinale si a sanatatii inimii (ajutand la scaderea colesterolului LDL rau). Ele pot juca, de asemenea, un rol in intarzierea declinului cognitiv si ar putea chiar ajuta la compensarea simptomelor de stres, potrivit unui studiu din 2022. Pe langa faptul ca sunt bogate in omega-3, nucile se lauda si cu peste 4 grame de proteine pe baza de plante si aproape 2 grame de fibre (per portie de 1 uncie). Adaugati-le in dieta dvs. completand salatele cu nuca prajita sau faceti nuca nuca preferata in pestos si sosuri.
2. Peste de apa rece (1,57 g intr-o portie de 3 uncii de somon)
Pestii de apa rece (cum ar fi somonul, sardinele, pastravul, tonul si codul) sunt bogati in acizi grasi omega-3 pe baza de mare. Noi dovezi din mai multe studii arata ca consumul de omega-3 din peste sau suplimente cu ulei de peste poate ajuta creierul, inima si sistemul respirator. Un studiu din 2023 a constatat ca consumul de omega-3 a fost asociat cu o functie pulmonara sanatoasa. Un studiu din 2024 a constatat ca acestea au fost legate de o functie pulmonara mai buna si de o rata de supravietuire prelungita pentru pacientii cu fibroza pulmonara (o afectiune in care speria plamanilor ingreuneaza respiratia).
3. Seminte de canepa (2,6 g in 3 linguri)
Semintele de canepa (uneori cunoscute sub numele de inimi de canepa) sunt o forma bogata in nutrienti de grasimi sanatoase, proteine si potasiu. Aceasta sursa de acizi grasi omega-3 pe baza de plante a fost asociata cu o sanatate mai buna a inimii datorita abundentei sale de arginina – un aminoacid care elibereaza oxid nitric – care este un factor critic pentru vasele de sange sanatoase si pentru o mai buna gestionare a tensiunii arteriale. Adaugarea de seminte de canepa la mese si gustari este o modalitate excelenta de a creste fibrele, proteinele si omega-3 dintr-o singura lovitura. Adaugati semintele de canepa la fulgi de ovaz sau iaurt dimineata, o supa la pranz sau la salate si sosuri de salata
4. Edamame (aproximativ 1,5 g intr-o jumatate de cana)
Alimentele derivate din soia (cum ar fi tofu, edamame si boabele de soia prajite) sunt proteine vegetale bogate in proteine, calciu si acizi grasi omega-3 de origine vegetala. Soia este, de asemenea, bogata in izoflavone, care sunt asociate cu un risc redus de cancer. Un studiu din 2024 a constatat ca izoflavonele au redus semnificativ riscul de recidiva si deces a cancerului de san (cel mai semnificativ risc fiind asociat cu consumul de cel putin 60 mg pe zi). O meta-analiza din 2020 a gasit o relatie inversa intre consumul de soia si cancerul de san. Utilizati edamame in hummus si guacamole sau adaugati edamame in bolurile de legume si salate.
5. Alge si ulei de alge (1 pana la 3 g intr-o portie de ulei de alge)
Algele sunt o leguma de mare plina de nutrienti care, impreuna cu planctonul, este modul in care pestii precum somonul isi obtin grasimile omega-3. S-a demonstrat ca algele nu numai ca contin cantitati mari de acizi grasi omega-3, dar s-a studiat si ca sunt o sursa mai constienta de mediu de omega-3, potrivit unor studii recente. Studiile arata, de asemenea, ca algele pot stimula sanatatea digestiva. Uleiul de alge (un ulei derivat din alge) este o abordare suplimentara populara pentru obtinerea DHA si EPA pe baza de plante. Un studiu din 2008 a constatat ca uleiul de alge avea o biodisponibilitate echivalenta – sau cat de mult un nutrient este absorbit in organism – ca somonul gatit. Foloseste spirulina in smoothie-ul tau, adauga gel de muschi de mare ca agent de ingrosare in sosuri, bucura-te de alge marine ca gustare sau foloseste ulei de alge ca supliment.
Dar suplimentele cu omega-3?
Daca consumul de alimente bogate in omega-3 este o provocare, luati in considerare un supliment de DHA/EPA pe baza de marin sau ALA pe baza de plante. Retineti ca un supliment poate sa nu fie necesar daca consumati peste de cel putin doua ori pe saptamana, in plus fata de diferitele forme de omega-3 pe baza de plante. Discutati cu medicul dumneavoastra pentru a determina cea mai buna optiune pentru dvs.
Aportul suficient de omega-3 in dieta ta poate avea un impact pozitiv atat asupra sanatatii tale fizice, cat si asupra sanatatii mentale. Determinarea care surse au cel mai mult sens pentru dvs. poate fi primul pas catre indeplinirea acestor cerinte zilnice.
