Indiferent daca scopul tau este sa slabesti, sa construiesti muschi sau sa-ti imbunatatesti sanatatea si sa-ti reduca riscul de boala si rani, exercitiul este o piesa cheie a puzzle-ului. Dar exista o multime de variabile de luat in considerare atunci cand vine vorba de proiectarea unei rutine de antrenament, ceea ce poate face dificila inceperea si continuarea exercitiilor.
Unul dintre primele lucruri pe care va puteti intreba este: Cat de des trebuie sa ma antrenez pentru a vedea rezultate? Iata ce trebuie sa stiti despre frecventa exercitiilor, inclusiv cat de des sa faceti antrenamente de forta si antrenamente cardio.
De cate ori ar trebui sa te antrenezi pe saptamana pentru a construi muschi?
In timp ce doar un antrenament de forta pe saptamana te poate ajuta sa incepi sa construiesti muschi, in calitate de antrenor personal recomand sa faci exercitii de forta de cel putin 3 ori pe saptamana. Cand elaborez un program de antrenament, imi place sa includ antrenament de forta in fiecare zi pentru a vedea cele mai multe castiguri musculare fara a exagera. Oferirea unei zile de odihna intre fiecare antrenament de forta va permite muschilor tai sa se repare, sa se reconstruiasca si sa se recupereze.
Deoarece antrenamentul de forta se concentreaza in general pe grupuri mari de muschi, cum ar fi fesieri, picioare, spate si brate, acesti muschi necesita o zi de recuperare. Cu toate acestea, daca va antrenati abdomenul sau nucleul, care constau din muschi mai mici, ii puteti lucra tehnic in fiecare zi. Cu toate acestea, cu exceptia cazului in care va place cu adevarat sa faceti exercitii in fiecare zi, va recomand sa adaugati aceste exercitii de baza si abdominale la antrenamentul dvs. obisnuit de forta si, astfel, sa le efectuati o data la doua zile pentru un total de 3 ori pe saptamana.
Facand exercitii cardio, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, inotul sau aerobic, poate ajuta, de asemenea, la construirea muschilor, dar accentul se pune mai mult pe fitness cardiovascular (cu exceptia cazului in care urcati dealuri sau tineti greutati). Daca pierderea in greutate este, de asemenea, unul dintre obiectivele tale, recomand sa adaugi un element cardio la rutinele tale de antrenament de forta pentru a arde mai multe calorii, pentru a-ti accelera metabolismul si pentru a obtine cel mai mare profit pentru banii de antrenament! De exemplu, exercitii pentru greutatea corporala, cum ar fi alpinistii si burpees, sau adaugarea de greutati usoare ale mainilor la jumping jack sau fandare.
De cate ori pe saptamana ar trebui sa te antrenezi pentru a pierde in greutate?
Ca antrenor de pierdere in greutate, recomand sa te antrenezi cinci zile pe saptamana pentru a pierde in greutate. Acest lucru este in conformitate cu liniile directoare generale ale exercitiilor.
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca adultii intre 18 si 64 de ani sa efectueze 75 de minute de exercitii intense sau 150 de minute de exercitii moderate pe saptamana. Asta se traduce in cinci antrenamente de intensitate moderata de 30 de minute pe saptamana.
Conform Ghidurilor lor privind activitatea fizica, CDC recomanda exercitii fizice intense timp de 20 de minute, de trei ori pe saptamana. Daca exercitiile intense sunt prea mult pentru tine, CDC recomanda, de asemenea, sesiuni de exercitii moderate, cu minim 30 de minute, cinci zile pe saptamana, pentru pierderea in greutate.
Cu toate acestea, daca sunteti nou in exercitii fizice, va recomand sa incepeti cu trei zile pe saptamana pentru a va concentra mai intai pe a face din exercitiu un obicei si apoi sa cresteti in mod constant la cinci antrenamente pe saptamana.
Exemplu de rutina de antrenament
Pentru fiecare antrenament, fie ca este concentrat pe partea superioara a corpului, pe partea inferioara a corpului sau pe intregul corp, recomand un circuit de cinci exercitii urmate de 10 minute de cardio – sau poti alege sa incorporezi exercitii cardio in rutina ta de forta.
De exemplu, pentru un antrenament de forta pentru partea superioara a corpului si cardio, as recomanda oricare dintre urmatoarele:
- 10 bucle pentru biceps
- 1 minut de mers pe jos (sau orice cardio!)
- 10 recul triceps
- 1 minut de mers pe loc
- 10 flotari modificate
- 1 minut de mers pe loc
- 10 prese aeriene
- 1 minut de mers pe loc
- 10 extensii laterale
- 1 minut de mers pe loc
Repetati pentru 3 runde in total
SAU
- 10 bucle pentru biceps
- 10 recul triceps
- 10 flotari modificate
- 10 prese aeriene
- 10 extensii laterale
Repetati pentru 3 runde in total. Terminati cu 10 minute de mers pe jos sau cardio la alegere.
Exemple de planuri saptamanale de antrenament
Iata cateva exemple de planuri de antrenament saptamanal pentru indrumare:
Optiunea 1 (3 zile pe saptamana)
- Ziua 1: Forta superioara a corpului plus cardio
- Ziua 2: Odihna
- Ziua 3: Forta inferioara a corpului plus cardio
- Ziua 4: Odihna
- Ziua 5: Forta intregului corp plus cardio
- Ziua 6: Odihna
- Ziua 7: Odihna
Optiunea 2 (4 zile pe saptamana)
- Ziua 1: Forta superioara a corpului plus cardio
- Ziua 2: Forta inferioara a corpului plus cardio
- Ziua 3: Odihna
- Ziua 4: Forta superioara a corpului plus cardio
- Ziua 5: Forta inferioara a corpului plus cardio
- Ziua 6: Odihna
- Ziua 7: Odihna
Optiunea 3 (5 zile pe saptamana)
- Ziua 1: Forta superioara a corpului plus cardio
- Ziua 2: Forta inferioara a corpului plus cardio
- Ziua 3: Odihna
- Ziua 3: Forta intregului corp plus cardio
- Ziua 4: Odihna
- Ziua 5: Forta superioara a corpului plus cardio
- Ziua 6: Forta inferioara a corpului plus cardio
- Ziua 7: Odihna
