Se vorbeste multe despre vitamine, minerale si proteine, nutrienti esentiali in alimentatia noastra. Dar ce zici de fibre? Ce zici de acest nutrient renumit pentru a ajuta la ameliorarea constipatiei? Ne ajuta doar sa mergem la baie sau are alte beneficii? Unde il putem gasi si cum ar trebui sa il luam?
Ce sunt fibrele alimentare?
Cand vorbim de fibre asociate cu alimentele, ne referim la un tip de carbohidrat pe care il gasim doar in alimentele de origine vegetala. Doua trasaturi foarte specifice ii sunt atribuite. Una este legata de faptul ca organismul nostru il poate digera cu greu, adica nu il poate absorbi si de aceea trece prin intestinul subtire in intestinul gros aproape intact, iar celalalt este ca nu furnizeaza multa energie.
O alta particularitate a fibrei este ca nu toate sunt la fel si nici nu indeplinesc aceeasi functie. Fibra solubila este cea care fermenteaza in intestin, proces in timpul caruia absoarbe multa apa si formeaza un material gelatinos care ne satisface si, prin urmare, reduce absorbtia grasimilor si zaharurilor, ceea ce intarzie evacuarea. Fibrele insolubile, pe de alta parte, retin putina apa si fermenteaza cu greu; Este ceea ce incurajeaza miscarea materialului prin sistemul digestiv si promoveaza tranzitul intestinal.
Atat solubile, cat si insolubile se gasesc de obicei in aceleasi alimente, in special in pulpa, pielea si semintele fructelor. Si aceste dulciuri din natura nu sunt doar pline de antioxidanti, minerale si alti nutrienti esentiali, dar sunt si o sursa naturala excelenta de fibre alimentare, dar nu sunt singurele si nici cele care ofera cel mai mult.
Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) stabileste consumul de fibre la 25-35 de grame pe zi. Dar se pare ca noi, spaniolii, nu ajungem la aceasta cantitate si aportul nostru este cu mult sub aceasta cifra, cu o medie de 5,6 si 12,7 grame pe zi, conform studiului Distributia macronutrientilor si a surselor de hrana in populatia spaniola: rezultate obtinute din Studiu stiintific ANIBES , coordonat de Fundatia Spaniola pentru Nutritie (FEN).
Ce beneficii ne aduce fibrele?
Dupa cum am vazut, fibrele sunt cunoscute inainte de toate pentru efectele sale asupra bunei functionari a tranzitului intestinal, deoarece ne ajuta sa combatem constipatia. Cu toate acestea, nu este singurul beneficiu, deoarece are si alte functii cheie pentru corpul nostru:
- Reduce absorbtia colesterolului: datorita fibrelor solubile, absorbtia colesterolului de catre organism este redusa si excretia acestuia creste. Intr-o analiza de meta-analiza, expertii concluzioneaza ca reduceri semnificative ale bolilor coronariene si ale accidentului vascular cerebral apar atunci cand se compara cel mai mare aport de fibre alimentare cu cel mai scazut.
- Previne obezitatea: Fibrele ne ajuta sa ne simtim plini dupa mancare si fibrele solubile in special, prin incetinirea digestiei, ne ajuta sa ne simtim plini mai mult timp. In plus, potrivit cercetarilor publicate in The Journal of Nutrition , dietele legate de o greutate corporala sanatoasa, precum cea mediteraneana, sunt bogate in alimente bogate in fibre precum legumele, fructele, leguminoasele si nucile.
- Imbunatateste nivelul glicemiei si, prin urmare, previne diabetul de tip 2: desi este un carbohidrat, are un indice glicemic scazut si face ca absorbtia glucozei in intestin sa fie mai lenta, de aceea zaharul prezent in sange este absorbit mai lent.
Potrivit acestei cercetari publicate in jurnalul JAMA , fibrele ne ajuta sa reducem riscul de a suferi de probleme cardiovasculare sau diferite tipuri de cancer. Prin urmare, este indicat sa consumati mai multi carbohidrati buni prezenti in fructe, leguminoase, nuci si legume si mai putine alimente bogate in zahar si care abia ofera fibre. Expertii de aici vorbesc despre carbohidratii rai si buni, iar acestia din urma sunt cei care au un continut ridicat de fibre.
Alimentele cele mai bogate in fibre
Cu siguranta, cand ne gandim ce alimente sunt cele mai bogate in fibre, ne vin in minte fructele si legumele. Desi nu gresim foarte tare, mai intai ar trebui sa vorbim despre altele precum condimentele si ierburile aromatice precum oregano sau leguminoase precum mazarea si lintea.
Si acum am putea vorbi despre fructe precum afine, mure, pere, kiwi, grapefruit, mar sau portocala, sau legume precum anghinare, dovleac, varza de Bruxelles, broccoli sau avocado.
Mai exact, fibrele solubile sunt prezente in principal in alimente precum ovaz, mazare, morcovi, citrice si mere, printre altele. Fibrele insolubile pot fi gasite in alimente precum fasolea verde, nucile, conopida sau cerealele integrale.
Dupa cum am vazut deja in acest articol, exista o diferenta intre cerealele integrale si cerealele rafinate. Primele contin cereale integrale, cu tarate si germeni si sunt o sursa excelenta de fibre. O greseala comuna pe care o facem de obicei este sa alegem cereale albe in loc de cereale integrale, dar acestea ne ofera jumatate din fibre sau mai putin.
Este posibil ca, daca nu suntem obisnuiti, sa dureze ceva timp pentru ca organismul nostru sa se adapteze la o dieta bogata in fibre, mai ales daca aceasta este foarte diferita de felul in care mancam inainte. Prin urmare, atunci cand introducem si crestem aportul zilnic de fibre trebuie sa avem grija sa le facem pe toate odata pentru a nu suferi efecte neplacute, mai degraba decat periculoase, deoarece poate provoca efecte digestive secundare precum balonare, constipatie, crampe sau digestive. disconfort.
Pe masura ce toleranta noastra la fibre creste, putem creste treptat aportul de produse din cereale integrale si putem bea multa apa, pana cand aceste alimente sunt o parte importanta a dietei noastre si corpul nostru se adapteaza.
