Muschii spatelui sunt folositi in aproape toate miscarile pe care le executam – de la mers la miscari de impingere si tragere – de aceea este atat de important sa va mentineti spatele in forma. Si este evident ca spatele nostru nu este in cea mai buna forma: conform NIH, durerea de spate este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii cauta asistenta medicala. In intreaga lume, cheltuim aproximativ 200 de miliarde de dolari pe an pentru a gestiona durerile de spate!
Chiar daca nu suferiti de dureri de spate, este posibil sa observati efectele muschilor slabiti ai spatelui sub forma de aplecare. Aplecarea poate parea ca nu este mare lucru, dar este un simptom al slabiciunii spatelui pe care nu vrei sa-l ignori.
Anatomia muschilor spatelui
Cand vine vorba de anatomia spatelui, exista cativa muschi cheie care sunt vizati in timpul exercitiilor pentru spate. Un grup muscular important este erectorul spinal, care trece de-a lungul coloanei vertebrale si ajuta la mentinerea unei pozitii adecvate si a stabilitatii coloanei vertebrale. Alti muschi ai spatelui includ latissimus dorsi, care este responsabil pentru miscari de tragere precum randurile, puloverele si ridicarile laterale. Romboizii ajuta la retragerea omoplatilor si sunt activati in timpul zborului din spate si al ridicarilor in Y. In plus, muschii trapezi sunt responsabili pentru ridicarea din umeri si stabilizarea umerilor.
Incorporand o varietate de exercitii pentru spate, puteti intari si tonifica acesti muschi pentru un antrenament bine rotunjit pentru spate. Te vei asigura ca folosesti atat muschii mai mari, cat si cei mai mici ale spatelui si ca tintiti eficient fiecare muschi. Forma este atat de importanta si recomand intotdeauna sa incepeti cu greutati mai mici pentru a stapani mai intai forma corecta a fiecarei miscari.
15 exercitii pentru spate cu gantere
Cu totii putem beneficia de incorporarea exercitiilor pentru spate in rutina noastra de antrenament de forta. Este una dintre cele mai bune modalitati de a imbunatati postura si de a preveni complet durerile de spate.
Tot ce aveti nevoie este o pereche de gantere pentru a incepe sa va intariti muschii spatelui acasa. Iata cateva dintre exercitiile mele preferate pentru tonifierea si intarirea spatelui.
Ridica din umeri
Prinde o gantera in fiecare mana si tine-o pe o parte cu o prindere neutra. Tine-ti bratele drepte in timp ce ridici umerii spre urechi. Faceti o pauza de 2 secunde si apoi coborati ganterele inapoi in pozitia de pornire. Repetati de 10 ori.
Y-raise
Tineti o gantera in fiecare mana, permitand bratelor sa cada in mod natural in lateral. Intoarceti palmele astfel incat sa fie orientate inainte. Cu o usoara indoire a coatelor, ridicati bratele in diagonala si in sus spre tavan pana cand formati o forma larga de „Y”. Coborati incet spatele la pozitia de pornire. Repetati pentru 10 repetari.
Buna dimineata cu gantere
Stand cu picioarele departate la latimea umerilor, prindeti o gantera in fiecare mana si tineti-le pe umeri, cu palmele indreptate spre interior. Indoiti usor genunchii, tinand spatele drept si miezul angajat in timp ce va indreptati spre solduri. Impingeti soldurile inapoi pana cand trunchiul este paralel cu podeaua. Reveniti la pozitia initiala, apoi repetati de 10 ori.
Rand vertical
Stand cu picioarele departate la nivelul soldurilor, prindeti o gantera in fiecare mana si tineti-le cu palmele indreptate spre tine. Cu miezul angajat si cu pieptul ridicat, ridicati ganterele in sus spre barbie, ridicand coatele pana la tavan. Coborati pana la pozitia de pornire. Repetati pentru 10 repetari.
Deadlift romanesc
Stand cu picioarele departate la latimea soldurilor, indoiti usor genunchii. Tinand o gantera in fiecare mana, impingeti soldurile inapoi pentru a se inclina inainte. Gandeste-te sa incerci sa-ti impingi fundul de un perete in spatele tau sau sa inchizi o usa cu fundul tau. Mentine un nucleu angajat. Apasati-va picioarele in podea in timp ce permiteti ganterelor sa va perieze picioarele oprindu-va in jurul tibiei. Fiecare persoana este diferita, dar scopul este sa continuati sa va miscati in jos pe picioare pana cand soldurile nu se pot impinge mai departe si simtiti o intindere a ischiochimbilor. Faceti o pauza, apoi intoarceti-va la pozitia initiala prin cuplarea ischiochimbilor. Repetati de 10 ori.
T-riste
Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor tinand o gantera in fiecare mana. Indoiti usor genunchii si balamale in talie pana cand trunchiul este aproape paralel cu solul. Aduceti greutatile impreuna in fata pieptului si intoarceti palmele cu fata in fata. Ridicati greutatile drept in lateral, pana la inaltimea umerilor, tinand bratele drepte. Apoi coborati-le inapoi in jos.
Musca din spate
Stai cu picioarele la fel de late ca soldurile si tine o gantere in fiecare mana. Intindeti-va bratele spre podea in timp ce va inclinati inainte la solduri, aplecandu-va trunchiul inainte pe o diagonala. Apoi zboara-ti bratele in lateral la fel de sus ca umerii. Strangeti omoplatii impreuna si apoi eliberati-l in pozitia de pornire.
Randuri de gantere indoite cu un singur brat
Luati o singura gantera. Recomand o greutate de 3 sau 5 kilograme pentru incepatori. Deschideti picioarele departate cam la latimea soldurilor si faceti un picior inapoi intr-o pozitie esalonata. Cu o usoara indoire a genunchilor, impingeti soldurile inapoi si lasati-va trunchiul sa se coboare, asigurandu-va ca mentineti spatele drept si miezul puternic si angajat. Pentru miscare, ganditi-va sa porniti o masina de tuns iarba. Folosind o prindere neutra, angajati-va lats si duceti-va cotul in sus spre cer, tragand greutatea spre corp. Apoi, coborati incet greutatea inapoi la punctul de pornire si repetati de 10 ori. Efectuati 10 repetari pe partea opusa.
Indoit peste rand
Incepeti sa stati cu picioarele la fel de largi ca soldurile. Inclinati-va inainte la talie si trageti abdomenul inauntru. Atingeti trunchiul pe o diagonala, astfel incat sa fiti usor aplecat. Lasati greutatile sa atarne in jos, apoi imbratisati-va coatele spre partile laterale si trageti greutatile in sus, spre piept. Strangeti partea superioara a spatelui si zona dintre omoplati. Apoi, coboara bratele in jos, tinand coatele imbratisate spre partile tale.
Randuri indoite cu prindere sub mana
Tineti o gantera in fiecare mana. Stand cu picioarele departate la latimea soldurilor, indoiti usor genunchii inainte de a va ridica inainte, apasand soldurile inapoi. Mentineti spatele drept si miezul puternic si angajat. Intindeti-va bratele in jos, cu palmele indreptate spre o parte, cu ganterele in mana. Angajati-va miezul si spatele inainte de a trage ambele coate inapoi spre solduri. Faceti o pauza pentru a crea tensiune musculara, apoi coborati incet la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
Randuri de scanduri
Incepand intr-o pozitie de scandura, tineti cate o gantera in fiecare mana direct sub umeri. De aici, trageti-va nava spre coloana vertebrala si trageti gantera dreapta in sus intr-un rand. Imbratisati cotul drept spre talia laterala si incercati sa mentineti soldul drept indreptat in jos spre sol, mai degraba decat sa-l intoarceti spre exterior in timp ce ridicati bratul. Apoi plasati bratul drept in jos si repetati pe partea stanga. Continuati sa alternati.
Scandura cu ridicare laterala a bratului
Incepeti intr-o pozitie de scandura, tinand o gantera in fiecare mana. Angajati-va abdomenul si mentineti soldurile stabile in timp ce ridicati bratul drept spre dreapta pana la inaltimea umerilor. Reveniti in centru, apoi repetati cu cealalta parte.
Rand de scanduri cu un singur brat
Incepeti intr-o pozitie de scandura, cu o gantere sub mana dreapta si palma stanga sprijinita pe podea. (Daca simtiti vreo durere la incheietura mainii, incercati sa tineti o gantere sub mana stanga). Rand cotul drept in sus, tragand gantera spre piept. Strangeti omoplatii impreuna si incercati sa mentineti soldul drept la nivelul soldului stang. Apoi coborati gantera in jos si bateti-o pe podea inainte de a efectua urmatoarea repetare. Efectuati 10 repetari pe partea dreapta inainte de a trece la stanga.
Trage pe dreapta
Acest exercitiu necesita doar o gantera. Intinde-te pe spate pe o suprafata plana si apuca-ti gantera cu ambele maini, gandeste-te sa pui un capat al ganterei pentru o pozitie optima de tinere. Indoiti genunchii si asezati picioarele pe podea. Ridica gantera in sus, astfel incat sa fie peste pieptul tau. Lasati incet gantera sa se miste in spatele capului, tinand bratele drepte, pana cand creeaza o 45 de grade cu podeaua. Reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
Superman cu gantere
Intinsa cu fata in jos pe burta, intinde-ti bratele inapoi langa corp si tine o gantere in fiecare mana (cu palmele in sus). Strange-ti nucleul, tragandu-ti abdomenul si ridica-ti picioarele de pe sol, strangand fesierii. Ridica incet capul in sus si priveste cativa centimetri in fata ta pentru a-ti mentine gatul in aliniere corecta in timp ce strangi spatele pentru a ridica partea superioara a corpului de pe sol. Apoi atingeti bratele in sus spre tavan. Strangeti omoplatii impreuna si tineti o clipa sus, apoi coborati spatele in jos.
