Sfatul despre cum sa te iubesti pe tine insuti este omniprezent in zilele noastre. Intra in magazinul tau de cadouri local preferat si probabil vei gasi lumanari care manifesta dragostea de sine acoperite cu cuart trandafir, pachete de carti de afirmare pozitiva si perne in relief cu citate de autocompasiune Brene Brown. Parcurgeti Instagram sau TikTok si veti intalni probabil tipuri de influenta care scot sfaturi despre iubirea de sine care adesea ignora numeroasele motive complexe pentru care cineva s-ar putea lupta cu stima de sine – un baraj de pozitivitate toxica „doar sa te iubesti pe tine insuti” care a fost genial. (si hilar) portretizat in al doilea episod din sezonul 2 Euphoria .
Dragostea de sine vinde. Chiar il cumparam, totusi? Kat de la Euphoria cu siguranta nu este, dar desi poate parea banal sau simplificat, majoritatea profesionistilor din domeniul sanatatii mintale iti vor spune, intr-un fel sau altul, ca a fi mai amabil cu tine si a te accepta mai mult este important atat pentru bunastarea mintala, cat si pentru sanatate. relatii. Cu toate acestea, o varietate de factori (trauma, ani de autocritica si discriminare sistemica, pentru a numi cativa) pot face aceasta practica cu sunet simplu mult mai complicata – si mult mai usor de spus decat de facut.
Sunt sanse ca, daca ati dat clic pe acest articol, ati putea folosi ceva sprijin in zona autocompasiunii. De aceea am consultat cativa terapeuti specializati in aceasta tema. Cititi mai departe pentru sfaturile lor practice despre cum sa va iubiti (de fapt) pe voi insiva – nu sunt necesare citate inspirationale (dar nici nu este rusine daca acestea va ajuta).
1. Gandeste-te la iubirea de sine ca la o practica, nu la o destinatie – si defineste-o singur.
Nu exista o linie de sosire pe care o traversezi cand te iubesti oficial pe tine insuti. Dragostea de sine nu este nici constanta, nici permanenta. De asemenea, nu este acelasi lucru cu a fi „indragostit” de tine insuti, asa ca daca cuvantul „dragoste” nu ti se pare corect, ia in considerare sa lucrezi pentru acceptare sau neutralitate. „Adesea definim dragostea in acest sens de basm in care totul trebuie sa fie perfect si apoi aplicam aceeasi presiune asupra iubirii de sine, ceea ce nu este realist”, Whitney Goodman, LMFT, autoarea cartii Toxic Positivity : Keeping It Real in a World Obsessed cu Being Happy , spune SELF. Nu trebuie sa iubim totul despre noi insine, iar anumite zile vor fi mai usoare decat altele. La fel ca in cazul altor relatii pe termen lung, uneori sa ne iubim pe noi insine este „doar angajament, perseverenta, acceptare sau neutralitate generala”, psiholog clinician licentiat Alexandra Solomon, dr., profesor asistent la Universitatea Northwestern si autoarea cartii Loving Bravely: Twenty Lessons of Self- Descoperirea pentru a te ajuta sa obtii dragostea pe care o doresti , spune SELF. Si nu va asteptati sa cultivati noi modele de gandire peste noapte: ca orice obicei, a accepta si a fi mai bun cu tine insuti necesita practica.
2. Sa stii ca nu trebuie sa-ti iubesti realitatea pentru a te iubi (sau a accepta sau a ierta) pe tine insuti.
Imagineaza-ti cei mai apropiati prieteni si membri ai familiei care apar cu dragoste pentru tine atunci cand esti cel mai rau, cel mai putin reusit, cu adjectiv negativ. Acum intreaba-te daca te-ai trata la fel. Ne iubim prietenii si familia in ciuda defectelor lor, dar pentru multi dintre noi este atat de greu sa ne iubim sinele defectuos. „Cand ne dam seama ca perfectiunea nu este conditia prealabila pentru a fi iubit de alti oameni sau pentru a te iubi pe tine insuti, putem incepe sa exersam acceptarea de sine si, poate, in cele din urma, iubirea de sine”, Adia Gooden, dr., psiholog clinician licentiat al carui TED Talk despre „estimarea de sine neconditionata” a fost vizionata de aproape 1 milion de ori, spune SELF.
Dar oricine a fost impovarat de dorinte, ar trebui si ar putea stie ca acceptarea greselilor si imperfectiunilor tale poate fi aproape imposibil. „Cand lucrez cu clientii, vad ca majoritatea suferintei lor provine dintr-o dorinta ca lucrurile sa fie diferite de felul in care sunt”, spune Goodman. Ea foloseste o practica de terapie comportamentala dialectica numita „acceptare radicala” pentru a-i ajuta pe oameni sa accepte realitatea vietii lor, avand si speranta in viitor.
Aceasta practica are radacinile in teoria conform careia, pentru a ne accepta sinele imperfect, trebuie mai intai sa ne recunoastem realitatea. „Ceea ce ne rezistam persista”, spune dr. Gooden. Cu alte cuvinte, daca negi ceea ce se intampla, este mai probabil sa ramai blocat in discutii negative de sine („Nu ar trebui sa fie asa” sau „Nu ar fi trebuit sa fac asta”). In schimb, daca exersati sa va recunoasteti realitatea in termeni nejudecati („Aceasta este situatia mea” sau „Asta este ceea ce s-a intamplat”), veti fi mai capabil sa acceptati si sa treceti peste lucrurile pe care nu le puteti controla. Cuvantul „accept” este cheia aici – nu trebuie sa va placa ceea ce se intampla, subliniaza dr. Gooden. De exemplu, este bine si firesc sa te simti dezamagit ca nu ai fost chemat inapoi pentru un al doilea interviu, dar acceptarea faptelor situatiei („Nu m-au sunat inapoi si sunt dezamagit”) te poate impiedica sa simtind ca esti o dezamagire. Ideea este sa eviti sa te blochezi intr-o spirala de auto-invinovatire, validandu-ti mai intai gandurile si sentimentele, iar apoi exersand autoacceptarea in loc sa te reprosezi in mod repetat pentru ceea ce ar fi trebuit sa faci diferit (da, chiar daca ai pronuntat gresit numele companiei). ).
Iertarea de sine este o alta practica care poate stimula iubirea de sine si acceptarea, spune dr. Gooden. Din nou, a te ierta este de multe ori mult mai usor in teorie decat in practica, dar o modalitate prin care ea recomanda sa te lasi din carlig este sa identifici intelepciunea pe care ai castigat-o dintr-o situatie descurajatoare. Daca, de exemplu, o relatie nu functioneaza, incearca sa nu fii dur cu tine in cele cinci luni pe care le-ai investit in cealalta persoana sau intr-un mod in care te-ai comportat de care nu esti mandru. In schimb, intrebati-va ce ati invatat in acele luni care v-ar putea beneficia in viitor. Iubirea de sine nu inseamna ca nu vom face greseli; ne sprijina sa ne asumam responsabilitatea atunci cand facem ceva de care nu suntem multumiti, astfel incat sa putem merge mai usor mai departe, spune dr. Gooden.
De asemenea, important de retinut: procesul de a invata sa va acceptati si/sau sa va iertati poate aduce o tristete profunda. „Cand te gandesti la cat timp ai petrecut batandu-te, comparandu-te cu ceilalti sau fiind convins ca ai fost rau sau stricat, poate exista destul de multa durere”, spune dr. Solomon. Este normal si chiar sanatos sa-ti acorzi timp sa simti aceasta pierdere, spune ea, atata timp cat in cele din urma lucrezi sa accepti orice s-a intamplat in trecut, astfel incat sa poti merge mai departe – si sa-ti imbratisezi viitorul ca pe o oportunitate de a trai diferit.
3. Provocati-va naratiunea mentala negativa, ramanand la fapte.
Budistii explica suferinta ca doua sageti. Prima sageata este evenimentul nefericit care ni s-a intamplat – o sageata dureroasa care nu sta sub controlul nostru. A doua sageata este povestea pe care ne-o spunem despre acel eveniment – aceasta suferinta este autoprovocata. Dragostea de sine, spune dr. Solomon, inseamna sa nu ne impuscam cu a doua sageata. Prima sageata, de exemplu, ar putea fi faptul ca o persoana draga moare de COVID-19. A doua sageata s-ar putea sa-ti spui ca nu ar fi murit daca i-ai fi convins sa mearga mai devreme la medic. Sau s-ar putea sa-ti spui ca ar fi trebuit sa petreci vacantele cu ei, in ciuda faptului ca nu au fost vaccinati. Cu alte cuvinte, o situatie poate fi dureroasa din punct de vedere emotional, desigur, dar povestea pe care ne-o spunem despre ea este adesea principala sursa a suferintei noastre. Vestea buna este ca putem lucra pentru a nu spori durerea noastra cu aceasta naratiune negativa, spune dr. Solomon.
Daca, totusi, regretele sau alte ganduri negative incep sa se infiltreze in legatura cu un eveniment dureros, Goodman sugereaza sa ne uitam la fapte. „Exista vreo dovada impotriva acestor ganduri? Puteti identifica ceva care face ca lucrurile sa para mai putin sumbre? Nu negi realitatea, ci in schimb subliniezi toate lucrurile care exista deodata”, spune Goodman. Deci ai fost concediat de la locul tau de munca – inseamna asta ca esti prost in ceea ce faci? Exista dovezi care sa demonstreze ca nu a avut nimic de-a face cu performanta ta? Sau poate ca performanta ta la locul de munca a avut de suferit din cauza provocarilor in afara controlului tau. Sau poate ca nu ai fost grozav la slujba ta, pentru ca a fost o potrivire proasta pentru abilitatile si punctele tale forte – dar asta nu inseamna ca esti o persoana rea. Prin identificarea tuturor faptelor, sunteti mai capabil sa recunoasteti ceea ce sunteti si ceea ce nu aveti controlul – si sa evitati sa lasati un eveniment provocator sa va defineasca valoarea de sine.
Un alt mod de a ne provoca naratiunea negativa interioara este sa ne intrebam de unde vin acele ganduri, spune dr. Gooden. De exemplu, poate ca postarile pe retelele de socializare care declanseaza comparatia pot alimenta discutiile personale negative. Luati in considerare acele fotografii filtrate pe Instagram de la cineva pe care nu ati mai vazut-o de la liceu, care va fac sa simti ca viata ta paleaza in comparatie cu a lor sau ca esti cumva mai putin demn. Dr. Gooden sugereaza sa va intrebati: „De unde vine acea poveste?” si „Este cu adevarat adevarat?” Aceste intrebari te pot ajuta sa realizezi ca gandurile negative despre tine nu sunt adesea fapte, ci rezultate ale conditionarii culturale sau ale copilariei.
Uneori interiorizam vocea unui parinte hipercritic, de exemplu, dr. Solomon spune: Mama cu stima de sine scazuta care s-a mustrat cand a facut greseli. Sau tatal care s-a grabit sa-si sublinieze defectele fizice percepute. Ruperea tiparelor intergenerationale este greu de facut, dar poate fi si un pas incurajator in cultivarea iubirii de sine. „Este incitant sa realizezi ca tiparele negative, cum ar fi sa fii extrem de critic fata de corpul sau abilitatile tale, se pot opri cu tine”, spune dr. Solomon.
Dragostea de sine nu inseamna a da vina pe parintii sau pe cei care ii ingrijesc. Este posibil sa fi facut tot ce au putut in momentul in care te-au crescut si tu nu ai obtinut ceea ce aveai nevoie cand erai mic. „Nu suntem responsabili pentru modurile in care am fost raniti, neintelesi sau neglijati de catre ingrijitorii cand eram copii”, spune dr. Solomon. „Dar este responsabilitatea noastra, ca adulti, sa abordam si sa adaptam strategiile de coping pe care le-am dezvoltat pentru a face fata acestei dureri.” Din nou, sa inveti sa accepti ceea ce s-a intamplat in trecut, astfel incat sa poti trece prin asta – poate cu un terapeut, daca te lupti pe cont propriu – te poate ajuta sa te apropii de iubirea de sine, spune ea.
4. Recunoasteti ca opresiunea si trauma pot face dragostea de sine si mai provocatoare.
Daca apartineti unui grup marginalizat sau oprimat istoric, puteti interioriza mesaje societale care va spun ca nu sunteti valorosi. Si chiar daca nu crezi ca acele mesaje despre grupul tau anume sunt adevarate despre tine, spune dr. Gooden, poate exista presiune pentru a supraperforma in incercarea de a le infirma. „Unii oameni incep sa-si neglijeze nevoile fizice, emotionale si mentale in procesul de a incerca sa demonstreze, la nivel exterior, ca sunt demni si ca merita respect”, spune ea.
De asemenea, poate fi mai greu pentru supravietuitorii unei traume, care se lupta adesea cu rusinea si auto-invinovatirea, sa creada ca sunt demni de iubire. Cu traume interpersonale, cum ar fi agresiunea sexuala sau altceva care incalca granitele, mesajul implicit este ca nu esti demn de respect. „Este foarte obisnuit ca supravietuitorii unei traume sa interiorizeze acel mesaj si sa se gandeasca: Trebuie sa fie ceva in neregula cu mine ca aceasta persoana mi-a facut asta”, spune dr. Gooden.
Lucrul cu opresiune si trauma poate fi incredibil de provocator pe cont propriu, motiv pentru care atat Dr. Gooden, cat si Dr. Solomon recomanda sa despachetati aceste probleme cu un terapeut, daca puteti – iata cateva sfaturi pentru a gasi, de asemenea, un terapeut competent din punct de vedere cultural. ca niste sfaturi pentru a gasi unul accesibil. Dar incercarea de a fi mai bland cu corpurile noastre poate fi un mic pas catre vindecare. „Atunci cand ne onoram corpurile, ne putem schimba relatia cu el de la judecata si putem recunoaste ca ei – si noi – suntem demni de dragoste si grija”, spune dr. Gooden. Cum arata onorarea corpului tau? Ea recomanda clasice linistitoare ale auto-ingrijirii, cum ar fi sa faci o baie calda cu uleiuri esentiale sau lumanari parfumate sau sa pui la coada unele dintre melodiile tale preferate si sa le dansezi in camera ta de zi. Dar bunatatea ta centrata pe corp nu trebuie sa arate asa. A merge la plimbare, a te hrani cu o masa delicioasa sau a purta pantaloni comozi, de exemplu, ar putea fi mai atragatoare pentru tine.
5. Exersati sa stabiliti limite – in viata reala si online – pentru a va dezvolta propria valoare.
Stabilirea unor limite sigure in relatii este un pas important in cultivarea iubirii de sine. Evitati sa va oferiti timpul si energia oamenilor – parinti, prieteni sau parteneri – care declanseaza sentimente de nedemnitate, ne sfatuieste dr. Solomon. „Parte din practicarea iubirii de sine nu este sa cauti apa dintr-o fantana goala”, spune ea. „Recomand sa faceti alegeri relationale si sexuale care se concentreaza pe placere, confort, siguranta si comunicare.” S-ar putea sa trebuiasca sa inchei o relatie cu cineva care te face sa te simti prost cu tine insuti (un steag rosu in relatiile romantice), de exemplu. Si daca nu puteti opri neaparat orice comunicare imediat sau deloc (in cazul unui sef exigent, sa zicem, sau al unui parinte critic), incercati sa practicati acceptarea radicala (asa cum am subliniat mai sus) si sa stabiliti chiar limite mici, dr. Solomon spune—cum ar fi sa inchei o conversatie telefonica cu o persoana draga care te doboara sau sa nu-ti verifici e-mailul de la serviciu dupa o anumita ora seara.
6. Aminteste-ti ca a te iubi – sau cel putin a te accepta – este o cautare care merita.
Dupa cum am mentionat mai devreme, influentatorii din retelele sociale pot face dragostea de sine sa para superficiala sau chiar toxica (cum ar fi, folosirea ei ca o modalitate de a evita asumarea responsabilitatilor pentru actiunile cuiva sau atribuirea succesului „iubirii de sine” in loc de privilegii). Dar sa te iubesti pe tine insuti are potentialul de a-ti influenta profund viata daca o definesti ca o acceptare a cine esti si un angajament fata de cresterea personala. „Iubirea de sine nu este sa privesti buricul si sa nu contribuie niciodata la lume. Este de fapt cea mai buna baza pentru a avea un parteneriat iubitor si sanatos cu altcineva. Este cea mai buna baza pentru a fi parinte. Este cea mai buna baza pentru a va impartasi darurile in timp ce lucrati in lume”, spune dr. Gooden.