Din ce in ce mai multi barbati, si trebuie spus ca si femeile, sunt constiente de marea importanta a efectuarii exercitiilor de forta , fie ca se antreneaza in sala sau fac sport in aer liber, cu scopul de a creste masa musculara , care pe termen lung poate preveni imbatranirea prematura dupa varsta de 40 de ani si lipsa mobilitatii la varste inaintate. Acesta este cazul, de exemplu, al ridicarii greutatilor sau al facerii de masini cu repetari si pauze intre ele pentru a exercita anumite grupe musculare.
La fel, spre deosebire de ceea ce se crede de obicei a priori, ajuta si la pierderea in greutate prin cresterea cheltuielilor calorice si a metabolismului bazal. Si exista o credinta falsa ca pentru a pierde in greutate este suficient sa faci exercitii cardio, precum mersul pe banda de alergare sau a face o bicicleta stationara. Nimic mai departe de realitate. Acest lucru este afirmat de Alberto Perez, doctor in educatie fizica si sportiva – fiziologia exercitiului, la Universitatea din Alcala.
S-a demonstrat ca antrenamentul de forta efectuat in mod regulat reduce simptomele fizice (reduce acumularea de grasime si inflamatia, imbunatateste metabolismul glucozei, sensibilitatea sanilor si durerea sau constipatia) si simptomele psihologice precum anxietatea si depresia. In plus, exista studii stiintifice care sugereaza ca antrenamentul de forta produce un efect analgezic, imbunatateste sentimentul de fericire si protejeaza sanatatea mintala .
Cate zile sa te antrenezi pentru a castiga forta?
Cu exceptia cazului in care esti un atlet de elita sau nu concurezi in culturism, nu exista nicio indoiala ca eterna intrebare este cate zile ar trebui sa ma antrenez pentru a castiga forta ? Un nou studiu pune in lumina daca merita. Universitatea Edith Cowan (ECU) din Australia a efectuat cercetari publicate in Jurnalul European de Fiziologie Aplicata, in care au impartit participantii in doua grupuri: primul a efectuat o singura contractie de trei secunde doua zile pe saptamana, iar celalalt a efectuat acelasi exercitiu. trei zile pe saptamana.
Dupa patru saptamani, cercetatorii au comparat puterea bicepsilor participantilor . Cei care au efectuat exercitiul doua zile pe saptamana nu au observat schimbari semnificative, cu toate acestea, grupul de trei zile a experimentat cresteri mici, dar semnificative ale fortei concentrice (2,5%) si excentrice (3,9%) . De asemenea, participantii la un studiu anterior care au efectuat exercitiul cinci zile pe saptamana au experimentat imbunatatiri mai mari ale fortei – o crestere cu peste 10% – decat grupul de trei zile.
Cu toate acestea, directorul ECU de stiinte pentru exercitii si sport, Ken Nosaka, a subliniat ca acest lucru nu inseamna ca exercitiile in fiecare zi ar imbunatati si mai mult rezultatele. „Adaptarile musculare apar atunci cand ne odihnim, asa ca muschii trebuie sa se odihneasca pentru a-si imbunatati forta si masa musculara ”, a spus el.
Cate zile ar trebui sa antrenez fiecare grup de muschi pe saptamana?
Cunoscuta popular sub denumirea de rutina Weiber , in care grupele musculare sunt lucrate o data pe saptamana cu un numar foarte mare de serii, este o practica foarte des intalnita in sali de sport, desi nu este cea mai buna modalitate de a castiga masa musculara . Exercitarea unei grupe musculare in fiecare antrenament cu o frecventa de doua sau trei ori pe saptamana poate creste rezultatele obtinute prin metodele obisnuite, relateaza revista Men’s Health.
Prin urmare, cel mai indicat lucru daca decidem sa incercam aceasta noua abordare in antrenamentul nostru este sa efectuam mai multe exercitii pentru acelasi muschi sau grupe de muschi cu serii cuprinse intre 3 si 12 , maxim. De exemplu, in timp ce pentru a obtine forta cu exercitii cu greutati suntem interesati sa ridicam cantitatea maxima de greutate de care suntem capabili, pentru a obtine masa musculara cel mai bun lucru este sa facem mai multe repetari cu mai putina greutate.
Cat timp dureaza pana cand muschii incep sa creasca?
Desi forta si masa musculara sunt strans legate, modul in care sunt dobandite variaza. Timpul necesar pentru a realiza o crestere a masei musculare , numit si hipertrofie, este si mai complex de determinat deoarece depinde in mare masura de factori precum nutritia, intensitatea, frecventa exercitiilor fizice, varsta si sexul fiecarei persoane. Totusi, si fara a pierde din vedere acest lucru, cercetarile colectate de revista stiintifica Journal of Strength and Conditioning Research estimeaza aceasta perioada intre opt si douasprezece saptamani de exercitii fizice regulate .
Ce se intampla daca nu imi antrenez niciodata muschii?
Antrenamentul de forta are multe beneficii si, prin urmare, a nu face niciodata exercitii in aer liber poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sanatatii noastre. De exemplu, exista un risc mai mare de a suferi leziuni articulare, dureri de spate , postura proasta sau slabiciune.
„A avea muschi puternici ne va permite sa protejam mai bine articulatiile si sa reducem posibilitatea de a suferi rani in sarcinile de zi cu zi, precum si sa avem mai multa flexibilitate si viteza ”, spune Sergio Garcia Herrero, fizioterapeut si director al Clinicii TG Sport. Antrenamentul Hyperice.
In plus, antrenamentul de forta are un avantaj suplimentar pentru femei, si anume ca ajuta la prevenirea temutei osteoporoze , „cand o femeie intra in varsta postmenopauza, tesutul osos este redus si, prin urmare, a avea muschi puternici ne va permite sa minimizam impactul acestui lucru. fenomen asupra rutinei noastre, precum si sa-l prevenim”, conchide el.
